Fussgymnastik: Übungen

Fussgymnastik: ÜbungenFussgymnastik bei Diabetes.

Wer jeden Tag zehn Minuten lang trainiert, tut viel für die Gesundheit seiner Füsse. Speziell bei Diabetes werden die folgenden Übungen empfohlen, um die Durchblutung in den Füssen anzukurbeln, die Muskulatur zu kräftigen und die Beweglichkeit zu verbessern. Praktisch: Diese Übungen können Sie einfach zu Hause durchführen.

Vor dem Fusstraining beachten

Bevor Sie mit der Fussgymnastik beginnen, sollten Sie einige Vorsichtsmassnahmen beherzigen: Falls bereits Wunden oder andere Verletzungen bestehen, fragen Sie vor dem Training am besten Ihren Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Der Boden sollte sauber und eben sein. Achten Sie ausserdem darauf, dass nichts herumliegt, woran sie sich verletzen könnten. Sollten Schmerzen auftreten, unterbrechen Sie bitte sofort das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Für die Übungen benötigen Sie:

  • Einen Stuhl
  • Ein Handtuch
  • Einen Ball (z. B. Tennisball, Igelball)
  • Eine Zeitung

Übung 1: Spitze und Ballen

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füsse auf dem Boden hüftbreit nebeneinander aufstellen. Wenn Sie möchten, können sich seitlich am Stuhl festhalten.
  • Den rechten Vorfuss anheben und gleichzeitig das Gewicht auf die rechte Ferse verlagern.
  • Dann die rechte Ferse anheben und das Gewicht auf den rechten Vorfuss verlagern.
  • Die Übung mehrmals wiederholen und dann auch mit dem linken Fuss durchführen.
  • Tipp: Sie können die Übung auch seitenversetzt durchführen (dazu gleichzeitig rechten Vorfuss und linke Ferse anheben, dann wechseln)

Übung 2: Die Füsse strecken und zum Körper ziehen

  • Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
  • Strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus und dehnen Sie den Fuss, indem sie ihn für einige Sekunden so weit wie möglich nach vorne strecken. Dann die Zehen für einige Sekunden in Richtung Körper ziehen.
  • Die Übung mehrmals wiederholen und dann auch mit dem linken Bein durchführen.
  • Dann beide Beine anheben und den rechten und den linken Fuss im Wechsel strecken bzw. anziehen.

Übung 3: Die Füsse kreisen lassen

  • Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
  • Beide Beine gleichzeitig leicht anheben.
  • Mit den Füssen nach aussen kreisen. Danach nach innen kreisen.
  • Die Übung mehrmals wiederholen.

Übung 4: Handtuch mit den Zehen greifen

  • Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
  • Legen Sie ein Handtuch vor sich auf den Boden und stellen Sie die Füsse darauf ab.
  • „Krallen“ Sie sich das Handtuch mit den Zehen und lassen Sie es anschliessend wieder los.
  • Die Übung mehrmals wiederholen.

Übung 5: Auf einem Ball abrollen

  • Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
  • Legen Sie einen Ball (Tennisball, Igelball) unter Ihren rechten Fuss.
  • Rollen Sie Ihren Fuss nun auf dem Ball von der Ferse hinten bis zu den Zehen vorne ab.

Übung 6: Zeitung zusammenknüllen

  • Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.
  • Legen Sie eine Zeitung vor Ihre Füsse.
  • Nehmen Sie die Zeitung mit den Zehen auf und knüllen Sie sie mit den Zehen zusammen.
  • Danach die Zeitung wieder mit den Füssen glattstreichen. (Variation: Zeitung mit den Zehen zerreissen).
  • Zum Schluss die Zeitung mit den Füssen zu einem kleinen Päckchen zusammenpacken.
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