Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um die Vorbeugung von Eisenmangel geht. Junge Mädchen und Frauen bis etwa 50 Jahren sollten täglich 15 mg Eisen aufnehmen. Erwachsenen Männern wird eine Tagesdosis von 10 mg empfohlen. Vor allem bei einem erhöhten Bedarf, z. B. in der Schwangerschaft, ist eine gezielte Eisenzufuhr mittels speziellen Eisenpräparaten ratsam, um einen Mangel zu vermeiden.
Eisen
Tierische Lebensmittel
Leber und andere Innereien
Rotes Fleisch
Wurstwaren
Eier
Eisenreiche Ernährung
Eisen kommt in Lebensmitteln in unterschiedlicher Form und Menge vor. Das sogenannte Häm-Eisen ist nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Es hat den Vorteil, dass es vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Besonders viel Eisen liefern z. B. Innereien – vor allem Leber − und rotes Fleisch.
Pflanzliche Produkte können ebenfalls viel Eisen enthalten. Allerdings wird die Aufnahme im Darm durch verschiedene Faktoren beeinträchtigt, sodass nur etwa 5 Prozent des enthaltenen Eisen resorbiert werden.
Innereien kommen heutzutage eher selten auf den Tisch. Da die folgenden Lebensmittelgruppen ebenfalls viel Eisen enthalten und deutlich öfter verzehrt werden, leisten sie den grössten Beitrag zur Eisenversorgung:
Brot & Getreideprodukte
Fleisch & Wurstwaren
Bestimmte Gemüsesorten
Vor allem Vegetarier sollten ganz besonders auf eine Vitamin C-reiche Kost achten, da dieses Vitamin die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln fördert.
Diese Lebensmittel und Verbindungen hemmen die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Produkten.
Milchprodukte
Weizenkleie
Kaffee, Schwarztee
Sojaprodukte
Tannine (z.B. in Tee, Wein)
Oxalsäure (z. B. in Spinat)
Phytate (z. B. in Müsli)
Phosphate (z. B. in Cola, Schmelzkäse, Fertigprodukten)
Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen
Eisen gezielt zuführen – Eisenmangel vorbeugen
Heute sind moderne Nährstoffpräparate erhältlich, die eine gezielte Verbesserung der Eisenzufuhr auf einfache Weise ermöglichen. So können Menschen, die über die Nahrung nicht ausreichend Eisen aufnehmen und/oder einen erhöhten Eisenbedarf haben, sicherstellen, dass der Körper ausreichend mit dem lebenswichtigen Spurenelement versorgt wird. Besonders kritisch ist die Eisenversorgung oft bei Heranwachsenden, bei Frauen und speziell bei Schwangeren. Aber auch Vegetarier und ältere Personen sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn) sind oft schlecht versorgt. In einigen Fällen und bei bestimmten Risikogruppen kann daher eine gezielte Eisenzufuhr sinnvoll sein.
Wer den eigenen Eisenbedarf kennt, kann besser einschätzen, ob die Versorgung über die Nahrung ausreichend ist. Vor allem Personen, die zu den klassischen Risikogruppen (z. B. Vegetarier, Schwangere) für Eisenmangel zählen, sollten sich hier gut auskennen. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Männern eine tägliche Eisenzufuhr von 10 Milligramm. Bei Kindern liegen die Empfehlungen je nach Altersgruppe zwischen 8 und 12 Milligramm. Bei jungen Mädchen und Frauen bis 50 Jahre wird die Empfehlung zur Tagesdosis höher angesetzt, um die Eisenverluste über die Menstruationsblutung auszugleichen: 15 mg Eisen sollten sie pro Tag aufnehmen. Gut zu wissen: In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte. Da eine Eisenzufuhr von 30 mg über die Nahrung kaum zu bewerkstelligen ist, wird Schwangeren eine gezielte Zufuhr durch geeignete Eisen-Präparate empfohlen. Auch bei Stillenden ist der Eisenbedarf erhöht.
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Eisenreiche Ernährung
Der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten Eisenversorgung ist die richtige Ernährung. Dazu ist es wichtig, die Lebensmittel zu kennen, die besonders viel Eisen enthalten. Das sind in erster Linie (rotes) Fleisch, Leber und andere Innereien sowie Fleischprodukte und Wurstwaren. Insgesamt sollten diese Lebensmittel unter anderem wegen ihres Fettgehalts nur in Massen gegessen werden. Auch pflanzliche Nahrungsmittel – vor allem Brot und andere Getreideprodukte sowie Blattgemüse − enthalten Eisen. Problematisch ist hier, dass nur etwa 5 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln in den Körper aufgenommen wird und der Aufnahmeprozess durch vielfältige Faktoren (z. B. Milchprodukte, Kaffee, Schwarztee) beeinträchtigt wird.
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Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch zahlreiche Faktoren gestört: Neben Substanzen, die von Natur aus in Getreide und Gemüse enthalten sind, können z. B. auch Getränke wie Kaffee oder Tee sowie Beilagen wie z. B. Milchprodukte die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Mit Vitamin C lässt sich die Resorption des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern – diesen Trick sollten vor allem Vegetarier kennen und ein Glas Orangensaft oder frische Früchte mit den Mahlzeiten kombinieren.
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