Die besten Tipps gegen Schnarchen

Schlafposition ändern
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Schlafposition ändern

Schlafen Sie meist in Rückenlage und schnarchen auch genau dann? In diesem Fall kann Ihr Schnarchen dadurch bedingt sein, dass Ihre Zunge nach hinten rutscht und auf diese Weise die Atemwege versperrt. Versuchen Sie daher am besten, sich an eine andere Schlafposition zu gewöhnen – ideal ist für die meisten Schnarcher die Seitenlage. Unterstützen können dabei verschiedene Hilfsmittel, wie beispielsweise der Tennisball im Schlafanzug oder spezielle Anti-Schnarch-Rucksäcke und Anti-Schnarch-Westen.

Nase freihalten
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Nase freihalten

Das Schnarchgeräusch entsteht zwar in der Regel nicht in der Nase, sondern im Rachen – dennoch ist eine der Grundvoraussetzungen für eine ruhige Nacht, dass die Nase frei ist. Denn ist die Nasenatmung behindert, schnarcht man viel eher. So schnarchen beispielsweise die meisten Menschen, wenn sie Schnupfen haben. Das liegt unter anderem daran, dass wir nachts oft unbewusst durch den Mund atmen, wenn wir durch die Nase weniger Luft bekommen. Die Mundatmung wiederum begünstigt das Schnarchen, da das Gaumensegel dann viel leichter ins Flattern gerät. Daher kann es in vielen Fällen bereits helfen, für eine freie Nase zu sorgen – zum Beispiel mithilfe spezieller Nasenclips oder Nasenpflaster gegen Schnarchen.

Besser atmen Nasenstrips Besser atmen, besser schlafen
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Besser atmen Nasenstrips
Besser atmen, besser schlafen

Die meisten kennen es von Erkältungsschnupfen: Ist die Nase zu, atmen wir nachts oftmals durch den Mund – und beginnen zu schnarchen. Besser Atmen Nasenstrips bieten sofortige Erleichterung bei Schnarchen und verstopfter Nase durch Schnupfen, Allergie und Nasenscheidewandverkrümmung.

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Medizinprodukt

GSK Consumer Healthcare Schweiz AG
CHCH/CHBRT/0002/19
Abstinenz am Abend
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Abstinenz am Abend

Viele lassen den Abend so ausklingen – mit dem berühmten Feierabendbier oder dem Gläschen Wein zum Einschlafen. Wenn Sie schnarchen, sollten Sie aber besser darauf verzichten. Denn Alkohol bewirkt, dass sich die Muskeln entspannen. Das gilt auch für die Muskulatur der Atemwege und des Rachenraums. Somit kann das Gaumensegel noch stärker erschlaffen, sodass sich das Schnarchen verschlimmern oder es sogar zu nächtlichen Atemaussetzern kommen kann. Ein guter Grund, den Feierabend besser mit einer schönen Tasse Tee und einem guten Buch ausklingen zu lassen.

Tipp: Auch üppige Mahlzeiten am Abend können Schnarchen begünstigen. Denn schiebt der übervolle Magen-Darm-Trakt Zwerchfell und Lunge leicht nach oben, verringert sich der „Zug“ auf die oberen Atemwege. Die Muskeln im Rachenraum erschlaffen dann leichter und können die Atemwege versperren.

Anti-Schnarch-Training
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Anti-Schnarch-Training

In den meisten Fällen hängt Schnarchen mit einer Erschlaffung der Gaumenmuskulatur zusammen. Daher kann es hilfreich sein, die Muskulatur des Gaumens zu trainieren – zum Beispiel mit folgenden Übungen:

  • Pressen Sie die ganze Zunge fest gegen die Gaumendecke, sodass sie sich „ansaugt“.
  • Drücken Sie mit der Zungenspitze kräftig gegen das Dach der Mundhöhle und arbeiten Sie sich langsam nach hinten in Richtung Rachen.
  • Drücken Sie den hinteren Teil Ihrer Zunge nach unten. Die Zungenspitze sollte dabei die ganze Zeit die unteren Schneidezähne berühren.
  • Heben Sie den hinteren, weichen Teil der Gaumendecke und das Zäpfchen an. Versuchen Sie, dabei den Vokal „A“ zu sagen – ähnlich wie beim Arzt, wenn dieser in den Hals schaut.
  • Drücken Sie mit dem Zeigefinger gegen die Innenseite der Wange und versuchen Sie, mit dem Backenmuskel gegenzudrücken.

Vor dem Zubettgehen singen
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Vor dem Zubettgehen singen

Singen vertreibt Stress, hebt die Laune – und kann offenbar dabei helfen, Schnarchgeräusche zu reduzieren. So weiss man heute beispielsweise, dass Chorsänger seltener schnarchen als Nicht-Sänger. Der Grund: Singen trainiert die Muskulatur des Rachenraumes, sodass diese nicht so schnell erschlafft. Am besten wechseln Sie dabei zwischen „ung“-Lauten, bei denen der Gaumen sich auf die Zunge senkt und „ga“-Lauten, bei denen sich der Gaumen wieder hebt. Auch das regelmässige Singen eines spitzen „Ja“ oder „Je“ wird häufig empfohlen.

Tipp für Gesangsmuffel: Ähnlich wie Singen wirkt sich offenbar Digeridoo-Spielen aus. Das australische Blasinstrument wird zunächst mit vibrierenden Lippen angeblasen, Klangveränderungen entstehen durch vielfältige Bewegungen im Mund- und Rachenraum, darunter auch Bewegungen des Kehlkopfes. Das trainiert die Muskulatur. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Übergewicht reduzieren
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Übergewicht reduzieren

Wer ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringt, schnarcht häufiger als Normalgewichtige. Das liegt unter anderem daran, dass die überflüssigen Pfunde das Zwerchfell etwas nach oben drücken – und damit auch die Lunge, die oberhalb des Zwerchfells liegt. Dadurch verringert sich der „Zug“ der Lunge auf die oberen Atemwege. Die Folge: Die Muskeln im Rachenraum erschlaffen leichter und können so die Atemwege versperren. Hinzu kommt, dass sich im Mund- und Rachenraum recht schnell Fettablagerungen bilden können, die die Atemwege verengen. Bereits ein geringer Gewichtsverlust kann deshalb helfen, Schnarchen und sogar nächtliche Atemaussetzer zu reduzieren.

Extra-Tipp: Ein Kochkurs für gesundes Essen, ein Tanzkurs oder jeden Tag eine Runde laufen – fragen Sie doch Ihren Partner, ob er mitmacht. So macht es gleich doppelt so viel Spass!

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