Was hilft gegen Schnarchen?

Was hilft gegen Schnarchen? Nie mehr schnarchen – geht das?

Röcheln, Rasseln, Sägen: Nächtliches Schnarchen hat schon so manche Beziehung auf eine harte Probe gestellt. Studien zufolge fühlen sich über die Hälfte der Bettpartner von Schnarchern fast jede Nacht durch die Geräusche gestört, 40 Prozent schlafen deshalb mindestens einmal pro Woche in einem anderen Zimmer. 35 Prozent berichten zudem, dass es bereits zu Beziehungsproblemen aufgrund des Schnarchens kam. Die meisten Schnarcher (und ihre Partner) wünschen sich daher, das Schnarchen dauerhaft zu stoppen. Aber was machen gegen Schnarchen?

Hilfe gegen Schnarchen: Was Sie selbst tun können

In vielen Fällen können schon einfache Massnahmen helfen, nächtliches Schnarchen einzudämmen. Dabei geht es vor allem darum, bestimmte Faktoren auszuschalten und zu vermeiden, die Schnarchen begünstigen können. Das können Sie selbst tun:

  • Auf der Seite schlafen: Das Schlafen in Rückenlage kann dazu führen, dass die Zunge zurückfällt und so die Atemwege im Rachenraum versperrt. Das begünstigt das Schnarchen. Daher sollten Schnarcher möglichst auf der Seite schlafen. Bestimmte Hilfsmittel (z. B. Schnarchrucksack, Seitenschläferkissen) können Sie dabei unterstützen.
  • Mit erhöhtem Oberkörper schlafen: Wenn das Kopfende Ihres Bettes verstellbar ist, kann es hilfreich sein, dieses um 10 bis 15 Zentimeter höher zu stellen als den Rest des Bettes. Ideal ist es, wenn Ihr Bett durchgängig vom Kopf- bis zum Fussende ein leichtes Gefälle hat.
  • Leichtes Abendessen: Auf allzu üppige Mahlzeiten am Abend sollten Schnarcher besser verzichten. Denn sind Magen und Darm sehr voll, schieben sie das Zwerchfell leicht nach oben – und damit auch die Lunge oberhalb des Zwerchfells. Dadurch besteht weniger Spannung in den oberen Atemwegen, denn der „Zug“ durch die Lunge verringert sich. Somit erschlaffen die Muskeln im Rachenraum leichter und können so die Atemwege versperren.
  • Nase frei halten: Ist die Nasenatmung eingeschränkt, zum Beispiel durch einen Schnupfen, atmen wir im Schlaf durch den Mund. Steht dieser jedoch offen, verengt sich der Rachenraum, sodass beim Einatmen die Zunge leichter an die Rachenhinterwand gesaugt wird. Daher sollten Sie Allergien, chronische Entzündungen der Nasennebenhöhlen und eine Nasenscheidewandverkrümmung behandeln lassen. Unterstützend können Hilfsmittel wie Nasenpflaster, Nasenklammern oder Nasenclips zum Einsatz kommen. Sie weiten die Nasenflügel und können so die Luftzufuhr verbessern.
  • Kein Alkohol am Abend: Alkohol entspannt die Muskeln – das gilt auch für die Muskulatur der Atemwege und des Rachenraums. Dadurch kann sich das Schnarchen verstärken und es kann sogar zu nächtlichen Atemstillständen kommen (sog. Schlafapnoe). Verzichten Sie daher besser auf das Gläschen Wein oder Bier zum Feierabend.
  • Beruhigungsmittel vermeiden: Beruhigende Medikamente wie Schlafmittel entspannen, ähnlich wie Alkohol, die Muskeln. Somit können sie Schnarchen begünstigen. Falls Sie Mittel wie Antidepressiva oder Neuroleptika benötigen, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, inwiefern beispielsweise ein Wechsel zu einem Medikament mit anderen Inhaltsstoffen bei Ihnen sinnvoll und möglich ist.
  • Nicht rauchen: Die Inhaltsstoffe von Zigaretten & Co. irritieren die Schleimhäute. Dadurch schwellen diese an, was die Atmung beeinträchtigen kann. Daher schnarchen Raucher häufiger als Nichtraucher.
  • Übergewicht reduzieren: Wer ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringt, sollte zunächst versuchen abzuspecken. Denn Übergewichtige schnarchen besonders häufig. Das liegt unter anderem daran, dass bei ihnen die Atemwege oft aufgrund von Fettablagerungen im Mund- und Rachenraum verengt sind.

Hilfsmittel gegen Schnarchen

Je nachdem, welche Ursache für das Schnarchen verantwortlich ist, können auch verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz kommen – vom Nasenpflaster bis hin zur sogenannten Schnarchschiene. Was davon wirklich helfen kann, ist sehr individuell und hängt stark davon ab, welcher „Schnarch-Typ“ Sie sind. Einen Überblick über verfügbare Hilfsmittel gegen Schnarchen finden Sie hier:

Schnarchen & Rückenlage
  • Anti-Schnarch-Kissen
    Kissen gegen Schnarchen sind die einfachste Variante unter den Hilfsmittel gegen Schnarchen. Ihr Ziel: Sie sollen das Schlafen auf dem Rücken verhindern. Einfachere Anti-Schnarch-Kissen haben eine Erhebung in der Mitte, die die Rückenlage verhindern und dafür sorgen soll, dass der Kopf automatisch entweder auf der rechten oder linken Seite liegt. In der Regel verfügen die Kissen zusätzlich über eine Stirn- und Halsstütze, die die Wirbelsäule in eine angenehme Position bringen und die Schultern entlasten soll. Darüber hinaus gibt es elektrische Anti-Schnarch-Kissen. Sie erkennen beispielsweise Schnarchgeräusche. Dann pumpen sich kleine Luftpolster im Kissen auf, bis der Kopf zur Seite „fällt“.
  • Anti-Schnarch-Weste und Anti-Schnarch-Rucksack
    Wie das Anti-Schnarch-Kissen sollen auch diese Produkte verhindern, dass der Schnarcher sich nachts auf den Rücken dreht. Das Prinzip: Man trägt nachts den Rucksack oder die Weste, wobei sich am Rücken beispielsweise ein aufblasbares Kissen oder ein Schaumstoffpolster befinden. Dadurch wird es quasi unmöglich, sich im Schlaf umzudrehen. Für reine „Rücken-Schnarcher“ eine geeignete, aber auch eher unbequeme Lösung.
  • Schnarchstopper/Anti-Schnarch-Geräte
    Diese elektrischen Geräte gegen Schnarchen sollen beispielsweise die Schlafposition oder Schnarchgeräusche identifizieren. Dreht sich der Schnarcher auf den Rücken oder fängt er an zu schnarchen, beginnen die Geräte zu vibrieren oder es ertönt ein Warnton. Einige Geräte senden auch elektrische Impulse aus, die ein leichtes Kribbeln oder Brennen auf der Haut des Schnarchers auslösen. Ziel ist es in allen Fällen, den Schnarcher zu einer Lageveränderung zu bewegen und somit das Schnarchen zu stoppen.
Schnarchen & Nasenatmung
  • Anti-Schnarch-Clip / Nasenklammer gegen Schnarchen
    Diese Hilfsmittel gegen Schnarchen werden auch Nasenspreizer oder Nasendilatatoren genannt. Sie weiten die Nasenlöcher von innen, sodass mehr Luft in die Nase einströmen kann. Das kann schon genügen, damit Schnarcher auf die Nasenatmung umstellen und zum Teil sogar komplett aufhören zu schnarchen. Sitzen die Probleme tiefer im Nasenraum (z. B. Polypen, vergrösserte Nasenmuscheln, Nasenscheidewand) kann allerdings eine Operation notwendig sein, um das Schnarchen zu beheben.
  • Nasenpflaster bei Schnarchen
    Ähnlich wie Schnarchklammern und Nasenclips gegen Schnarchen weiten auch Schnarchpflaster oder Nasenstrips gegen Schnarchen die Nasengänge, sodass die Luftzufuhr verbessert wird. Im Gegensatz zu den Nasenspreizern werden die Nasenpflaster jedoch aussen an der Nase angebracht, was oftmals als angenehmer empfunden wird.
  • Kinnband gegen Schnarchen
    Ziel des sogenannten Kinnbands: Der Schnarcher soll den Mund nicht mehr öffnen können, sodass das Schnarchen unterbunden oder zumindest vermindert wird. In bestimmten Fällen, zum Beispiel bei verstopfter Nase, ist das Kinnband nicht empfehlenswert – denn die Sauerstoffzufuhr durch den Mund kann dann durch das Band zusätzlich eingeschränkt werden.
Schnarchen & Gaumensege
  • Anti-Schnarch-Spray
    Die Inhaltsstoffe dieser Rachensprays sollen das Gaumengewebe glätten und straffen, indem sie beispielsweise die Durchblutung fördern und bei Entzündungen abschwellend wirken. Auf diese Weise sollen sie eine häufige Ursache für das Schnarchen, nämlich das Erschlaffen des Weichgaumens, beheben. Wichtig: Die Sprays enthalten oftmals ätherische Öle. Gerade bei Allergikern können diese die Atemwege aber zusätzlich reizen, weshalb sie beim Kauf ganz besonders auf die Inhaltsstoffe solcher Sprays achten sollten.
  • Ring gegen Schnarchen
    Wer mit Akupressur gute Erfahrungen gemacht hat, kann auch auf sogenannte Schnarchringe zurückgreifen. Diese Akupressur-Ringe üben Druck auf zwei Punkte am kleinen Finger aus. Dort sollen sogenannte Meridianlinien verlaufen, die bis zur Nasen- und Rachenregion reichen. Durch die Akupressur soll die Durchblutung des Gewebes im Rachenraum (z. B. des Gaumengewebes) angeregt werden, was wiederum eine Straffung bewirken soll.
  • Schnarchspange
    Die dünne, flexible Drahtkonstruktion soll verhindern, dass das Gaumensegel ins Vibrieren gerät. Dazu wird die Schnarchspange direkt hinter dem Gaumensegel platziert. Idealerweise sollte sie durch einen HNO-Arzt individuell angepasst werden, der sich mit diesem Hilfsmittel auskennt.
  • Schnarchschiene (sog. Protrusionsschiene)
    Eine Beissschiene gegen Schnarchen kommt vor allem dann infrage, wenn das Zurückfallen der Zunge in den Rachenraum die Ursache für das Schnarchen ist. Die Anti-Schnarch-Schiene zieht den Unterkiefer nach vorne und setzt auf diese Weise die Muskulatur der Zunge und das Gewebe im Unterkiefer unter Spannung. So soll verhindert werden, dass die Zunge nach hinten fällt. Dadurch kann Schnarchen deutlich reduziert oder sogar gestoppt werden.
    Wichtig: Eine Schnarcherschiene sollte am besten individuell von einem Zahnarzt angepasst werden, der auf Schnarchen und Schlafapnoe spezialisiert ist.
Schnarchen & Apnoe
  • Anti-Schnarch-Maske
    Die sogenannte CPAP-Maske wird vor allem bei Schnarchern mit Atemaussetzern während des Schlafs (sog. Schlafapnoe) eingesetzt. CPAP steht für „continuous positive airway pressure“ (kontinuierlicher Atemwegsüberdruck). Die Maske wird über Mund und Nase gestülpt und ist über einen Schlauch mit einem Gerät verbunden, das kontinuierlich Luft in Mund und Nase pumpt. Dadurch entsteht ein Überdruck in den Atemwegen, der dafür sorgt, dass diese geöffnet bleiben – die Atemwege werden also quasi „aufgepumpt“, sodass sie nicht mehr zusammenfallen können. In der Regel wird eine CPAP-Maske durch den Facharzt verordnet, nachdem man in einem Schlaflabor untersucht wurde.

Schnarchen: OP

In einigen Fällen kann eine Operation notwendig sein, um Schnarchen zu stoppen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn anatomische Besonderheiten vorliegen, die die Atmung des Schnarchers behindern. Dann kommt es meist zusätzlich zum Schnarchen auch zu Atemaussetzern. Bei einer solchen OP gegen Schnarchen werden Atemhindernisse beseitigt (z. B. Polypen oder Wucherungen in der Nase) und/oder erschlafftes Gewebe gestrafft (z.B. Straffung des Gaumens mittels Laser- oder Radiowellen-Technik). In seltenen Fällen werden die Zunge oder der Kehldeckel operiert oder der Unterkiefer nach vorne verlagert.

Die besten Tipps gegen Schnarchen

  • Schlafposition ändern

    Schlafposition ändern

    Schlafen Sie meist in Rückenlage und schnarchen auch genau dann? In diesem Fall kann Ihr Schnarchen dadurch bedingt sein, dass Ihre Zunge nach hinten rutscht und auf diese Weise die Atemwege versperrt. Versuchen Sie daher am besten, sich an eine andere Schlafposition zu gewöhnen – ideal ist für die meisten Schnarcher die Seitenlage. Unterstützen können dabei verschiedene Hilfsmittel, wie beispielsweise der Tennisball im Schlafanzug oder spezielle Anti-Schnarch-Rucksäcke und Anti-Schnarch-Westen.

  • Nase freihalten

    Nase freihalten

    Das Schnarchgeräusch entsteht zwar in der Regel nicht in der Nase, sondern im Rachen – dennoch ist eine der Grundvoraussetzungen für eine ruhige Nacht, dass die Nase frei ist. Denn ist die Nasenatmung behindert, schnarcht man viel eher. So schnarchen beispielsweise die meisten Menschen, wenn sie Schnupfen haben. Das liegt unter anderem daran, dass wir nachts oft unbewusst durch den Mund atmen, wenn wir durch die Nase weniger Luft bekommen. Die Mundatmung wiederum begünstigt das Schnarchen, da das Gaumensegel dann viel leichter ins Flattern gerät. Daher kann es in vielen Fällen bereits helfen, für eine freie Nase zu sorgen – zum Beispiel mithilfe spezieller Nasenclips oder Nasenpflaster gegen Schnarchen.

  • Besser atmen Nasenstrips

    Besser atmen Nasenstrips
    Besser atmen, besser schlafen

    Die meisten kennen es von Erkältungsschnupfen: Ist die Nase zu, atmen wir nachts oftmals durch den Mund – und beginnen zu schnarchen. Besser Atmen Nasenstrips bieten sofortige Erleichterung bei Schnarchen und verstopfter Nase durch Schnupfen, Allergie und Nasenscheidewandverkrümmung.

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  • Abstinenz am Abend

    Abstinenz am Abend

    Viele lassen den Abend so ausklingen – mit dem berühmten Feierabendbier oder dem Gläschen Wein zum Einschlafen. Wenn Sie schnarchen, sollten Sie aber besser darauf verzichten. Denn Alkohol bewirkt, dass sich die Muskeln entspannen. Das gilt auch für die Muskulatur der Atemwege und des Rachenraums. Somit kann das Gaumensegel noch stärker erschlaffen, sodass sich das Schnarchen verschlimmern oder es sogar zu nächtlichen Atemaussetzern kommen kann. Ein guter Grund, den Feierabend besser mit einer schönen Tasse Tee und einem guten Buch ausklingen zu lassen.

    Tipp: Auch üppige Mahlzeiten am Abend können Schnarchen begünstigen. Denn schiebt der übervolle Magen-Darm-Trakt Zwerchfell und Lunge leicht nach oben, verringert sich der „Zug“ auf die oberen Atemwege. Die Muskeln im Rachenraum erschlaffen dann leichter und können die Atemwege versperren.

  • Anti-Schnarch-Training

    Anti-Schnarch-Training

    In den meisten Fällen hängt Schnarchen mit einer Erschlaffung der Gaumenmuskulatur zusammen. Daher kann es hilfreich sein, die Muskulatur des Gaumens zu trainieren – zum Beispiel mit folgenden Übungen:

    • Pressen Sie die ganze Zunge fest gegen die Gaumendecke, sodass sie sich „ansaugt“.
    • Drücken Sie mit der Zungenspitze kräftig gegen das Dach der Mundhöhle und arbeiten Sie sich langsam nach hinten in Richtung Rachen.
    • Drücken Sie den hinteren Teil Ihrer Zunge nach unten. Die Zungenspitze sollte dabei die ganze Zeit die unteren Schneidezähne berühren.
    • Heben Sie den hinteren, weichen Teil der Gaumendecke und das Zäpfchen an. Versuchen Sie, dabei den Vokal „A“ zu sagen – ähnlich wie beim Arzt, wenn dieser in den Hals schaut.
    • Drücken Sie mit dem Zeigefinger gegen die Innenseite der Wange und versuchen Sie, mit dem Backenmuskel gegenzudrücken.
  • Vor dem Zubettgehen singen

    Vor dem Zubettgehen singen

    Singen vertreibt Stress, hebt die Laune – und kann offenbar dabei helfen, Schnarchgeräusche zu reduzieren. So weiss man heute beispielsweise, dass Chorsänger seltener schnarchen als Nicht-Sänger. Der Grund: Singen trainiert die Muskulatur des Rachenraumes, sodass diese nicht so schnell erschlafft. Am besten wechseln Sie dabei zwischen „ung“-Lauten, bei denen der Gaumen sich auf die Zunge senkt und „ga“-Lauten, bei denen sich der Gaumen wieder hebt. Auch das regelmässige Singen eines spitzen „Ja“ oder „Je“ wird häufig empfohlen.

    Tipp für Gesangsmuffel: Ähnlich wie Singen wirkt sich offenbar Digeridoo-Spielen aus. Das australische Blasinstrument wird zunächst mit vibrierenden Lippen angeblasen, Klangveränderungen entstehen durch vielfältige Bewegungen im Mund- und Rachenraum, darunter auch Bewegungen des Kehlkopfes. Das trainiert die Muskulatur. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

  • Übergewicht reduzieren

    Übergewicht reduzieren

    Wer ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringt, schnarcht häufiger als Normalgewichtige. Das liegt unter anderem daran, dass die überflüssigen Pfunde das Zwerchfell etwas nach oben drücken – und damit auch die Lunge, die oberhalb des Zwerchfells liegt. Dadurch verringert sich der „Zug“ der Lunge auf die oberen Atemwege. Die Folge: Die Muskeln im Rachenraum erschlaffen leichter und können so die Atemwege versperren. Hinzu kommt, dass sich im Mund- und Rachenraum recht schnell Fettablagerungen bilden können, die die Atemwege verengen. Bereits ein geringer Gewichtsverlust kann deshalb helfen, Schnarchen und sogar nächtliche Atemaussetzer zu reduzieren.

    Extra-Tipp: Ein Kochkurs für gesundes Essen, ein Tanzkurs oder jeden Tag eine Runde laufen – fragen Sie doch Ihren Partner, ob er mitmacht. So macht es gleich doppelt so viel Spass!

Schnarchen: Arzt aufsuchen?

Wenn Sie nur leicht schnarchen und Ihr Partner nicht durch Ihr Schnarchen beeinträchtigt wird, brauchen Sie sich in der Regel keine Sorgen zu machen. Auf jeden Fall sollten Sie hingegen einen Arzt zurate ziehen, wenn bei Ihnen Symptome auftreten, die auf eine Schlafapnoe hinweisen – zum Beispiel:

  • Sie schnarchen sehr laut
  • Ihr Partner hat bei Ihnen Atemaussetzer festgestellt
  • Sie wachen nachts von Ihrem eigenen Schnarchen häufig auf
  • Sie fühlen sich morgens wie gerädert oder haben oft Kopfschmerzen
  • Sie sind untertags sehr müde, können sich nur schwer konzentrieren und Ihre Leistungsfähigkeit hat sich verringert
  • Sie nicken untertags manchmal kurz ein (sog. Sekundenschlaf)
Gut zu wissen: Suchen Sie sich auf jeden Fall einen Arzt, der sich auf Schlafmedizin spezialisiert hat. Dies kann beispielsweise ein Lungenfacharzt oder ein HNO-Arzt sein. Dieser kann Sie bei Bedarf zu einem weiteren Facharzt überweisen (z. B. zu einem Zahnarzt, der eine Protrusionsschiene anpassen kann).
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