Beckenbodentraining für Frauen

Beckenboden-Übungen bei Inkontinenz

Beckenboden: Übungen für Frauen

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur zählt zu den häufigsten Ursachen für Inkontinenz. Daher spielt ein gezieltes Beckenbodentraining bei Inkontinenz (speziell bei Belastungsinkontinenz) eine zentrale Rolle, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Hier haben wir Übungen für Frauen zusammengestellt, die eine gezielte Aktivierung und Kräftigung der Beckenbodenmuskeln bewirken.

Anatomie Wo liegt der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskeln bestehen aus drei Muskelschichten, die wie eine straff gespannte Hängematte zwischen dem Steissbein, den beiden Sitzhöckern und dem Schambein aufgehängt sind. Sie halten z. B. Gebärmutter und Blase in der richtigen Position und schliessen das Becken nach unten hin ab. Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Blasen- und Darmkontrolle.

Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz

Für viele Frauen ist ein gezieltes Beckenbodentraining nicht ganz einfach – schliesslich sollen dabei Muskeln angespannt werden, die von aussen nicht sichtbar sind. Eine wesentliche Voraussetzung für den Trainingserfolg ist allerdings, den Beckenboden wahrzunehmen und das bewusste An- und Entspannen zu trainieren. Als Basis nutzen daher viele Frauen zunächst im Alltag eine spezielle Trainingshilfe zum Einführen in die Vagina, vergleichbar mit einem Tampon, mithilfe derer die Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur verbessert und Kontraktionen besser kontrolliert werden können. Wenn es um gezielte Beckenbodengymnastik geht, ist die Anleitung durch einen Physiotherapeuten unverzichtbar. Schliesslich sind die korrekte Ausführung der Übungen und die richtige Atemfolge wichtig für den Trainingserfolg.

Belastungsinkontinenz Beckenboden trainieren

Bei der Ausführung der Übungen kommt es auf die richtige Atemfolge an:

  • Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne und der Beckenboden ist entspannt.
  • Beim Ausatmen wird der Bauch flach und die Beckenbodenmuskeln werden angespannt. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang an und entspannen Sie den Beckenboden anschliessend für 10 Sekunden.

Tipp: Eine spezielle Trainingshilfe zum Einführen in die Vagina (vergleichbar mit einem Tampon) kann dazu beitragen, den Beckenboden besser wahrnehmen und gezielter anspannen zu können. Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an.

Übung 1: Im Sitzen

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
  • Erspüren Sie Ihre beiden Sitzbeinhöcker und versuchen Sie, diese imaginär einander anzunähern – dabei spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, die Gesässmuskeln bleiben dabei entspannt.
  • Wiederholen Sie die Übung drei Mal und achten Sie dabei auf die richtige Atemfolge (siehe Kasten).

Übung 2: Im Sitzen

  • Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
  • Setzen Sie sich auf das Handtuch, das längs in Sitzrichtung zeigt. Der Damm (Bereich zwischen Scheide und After) liegt auf dem Handtuch auf.
  • Stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie das Handtuch mit den Beckenbodenmuskeln nach oben ziehen. Achten Sie darauf, dass die Gesässmuskulatur dabei entspannt bleibt.
  • Wiederholen Sie die Übung drei Mal und achten Sie dabei auf die richtige Atemfolge (siehe Kasten).

Übung 3: Im Vierfüsslerstand

  • Gehen Sie in den Vierfüsslerstand (siehe Abbildung oben): Stützen Sie sich auf Hände und Knie auf. Die Knie sind unterhalb der Hüftgelenke positioniert und die Fussrücken liegen auf der Gymnastikmatte. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgestützt, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Atmen Sie ein und formen Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz – der Beckenboden ist dabei entspannt.
  • Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen Katzenbuckel: Dabei wölbt sich der Rücken in Richtung Decke, der Beckenboden wird leicht angespannt.
  • Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Übung 4: Im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, beide Füsse haben festen Kontakt mit dem Boden, der Oberkörper ist stabil.
  • Gehen Sie jetzt abwechselnd jeweils mit einem Bein in den Zehenstand (Ferse anheben), der andere Fuss bleibt dabei fest auf dem Boden.
  • Aktivieren Sie beim Einatmen die Beckenbodenmuskeln, und lösen Sie die Spannung beim Ausatmen.



Tipp: Tipp:

Mit modernen Elektrotherapiegeräten lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, wirksam trainieren und kräftigen. Dank biofeedbackgestützter Trainingsprogramme können Betroffene ausserdem auch ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie die Beckenbodenmuskulatur arbeitet und wie sie sich bewusst anspannen lässt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese moderne Behandlungsmöglichkeit auch in Ihrem Fall geeignet ist. Mehr erfahren

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