Beckenbodentraining für Männer
Beckenboden-Übungen für Männer
Beckenbodentraining – Männer, die unter Inkontinenz leiden, denken meist gar nicht daran. Dabei ist ein schwacher Beckenboden eine häufige Ursache von Inkontinenz (Belastungsinkontinenz). Ausgewählte Beckenboden-Übungen für Männer haben wir hier zusammengestellt. Gut zu wissen: Ein starker Beckenboden steigert auch die Erektionsfähigkeit und sexuelle Ausdauer.
Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz
Ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur ist für viele Männer zunächst nicht einfach – schliesslich wissen die meisten nicht einmal, wo sie sich befindet. Um den Beckenboden einmal zu lokalisieren und bewusst wahrzunehmen, empfiehlt sich folgende Grundübung: Tun Sie so, als wollten Sie den Urinstrahl stoppen und ziehen Sie die entsprechenden Muskeln einige Male zusammen. Zwicken Sie dann mehrmals die Gesässbacken zusammen. Zwischen diesen beiden soeben angespannten Muskelgruppen liegt der Bereich auf den es ankommt: der Damm. Dieser besteht überwiegend aus der Beckenbodenmuskulatur. Nun können Sie versuchen, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Hilfreich ist es, sich dabei vorzustellen, dass man den Damm nach innen ziehen möchte. Erst wenn Sie wissen, wo Ihr Beckenboden sich befindet, sollten Sie mit dem Training beginnen.
Übung 1: Im Sitzen
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit harter Sitzfläche.
- Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körpergewicht auf den Sitzbeinknochen und dem Schambein liegt.
- Atmen Sie ein – dabei wölbt sich der Bauch nach vorne und der Beckenboden ist entspannt.
- Atmen Sie aus – dabei wird der Bauch flach und die Beckenbodenmuskeln werden angespannt.
- Mehrmals wiederholen.
Übung 2: Im Stehen
- Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel. Die Füsse stehen hüftbreit nebeneinander. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Becken, Rücken, Schultergürtel und Kopf bilden eine Linie.
- Atmen Sie mehrmals ein und aus.
- Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden und den Bauch an. Dabei zieht sich der Hoden zum Bauchnabel. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden an – danach einatmen und entspannen.
- Mehrmals wiederholen.
Übung 3: Im Stehen
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füsse stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander und das Körpergewicht ist gleichmässig auf beide Beine verteilt.
- Beim Einatmen gehen Sie in die Hocke – lassen Sie dabei den Rücken gerade und entspannen Sie den Beckenboden.
- Beim Ausatmen richten Sie sich mit angespanntem Beckenboden wieder auf.
- Mehrmals wiederholen.
Mit modernen Geräten zur Elektrotherapie lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen, wirksam trainieren und kräftigen. Durch biofeedbackgestützte Trainingsprogramme können Betroffene ausserdem auch ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wie die Beckenbodenmuskulatur arbeitet und wie sie sich bewusst anspannen lässt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese moderne Behandlungsmöglichkeit auch in Ihrem Fall geeignet ist. Mehr erfahren