Körper & Psyche leiden
Schlafmangel: Folgen für die Gesundheit
Im Schlaf erholen sich Körper und Geist: Während der nächtlichen Regenerationsphase erneuern sich die Zellen, der Stoffwechsel wird reguliert, das Immunsystem stellt sich neu auf und im Gehirn läuft die Informationsverarbeitung auf Hochtouren. Wie wichtig gesunder und erholsamer Schlaf ist, merkt man oft erst dann, wenn er fehlt. Und auf Dauer kann zu wenig Schlaf ernsthaft krank machen.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Wie viel Schlaf brauche ich? Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die einen fühlen sich nach fünf Stunden schon gut erholt, während die anderen neun oder mehr Stunden Schlaf brauchen. Die meisten Erwachsenen kommen allerdings mit sieben bis acht Stunden Schlaf aus.
Was viele nicht wissen: Auch mit dem Alter verändert sich der Schlafbedarf. Während Kinder häufig noch über zehn Stunden Schlaf benötigen, reichen ab 18 Jahren in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf aus.
Schlafbedarf nach Alter (in Stunden pro Tag):
Welche Funktionen hat der Schlaf?
Lange Zeit ging man davon aus, dass der Schlaf keine besondere Aufgabe hat – er galt als ein passiver, dem Tod ähnlicher Zustand. Erst im Laufe des 20. Jahrhunderts erkannte die Wissenschaft nach und nach wichtige Prozesse, die im Rahmen unserer Nachtruhe ablaufen. Auch wenn bis heute noch viele Fragen rund um das Thema Schlaf offen sind, so weiss man doch heute aus der schlafmedizinischen Forschung, dass er für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unverzichtbar ist und Schlafentzug auf lange Sicht sogar zum Tode führen kann.
Im Schlaf...
... erneuern sich die Zellen
...reguliert sich der Stoffwechsel
...stärkt sich das Immunsystem
...verarbeitet das Gehirn Informationen, sodass Erinnerungen gebildet werden
Guter Schlaf ist demnach nicht nur wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit zu bewahren, sondern dient auch dazu, frühzeitige körperliche und geistige Alterungsprozesse zu vermeiden. Auch speziell für unser Gehirn ist gesunder Schlaf unerlässlich. Man kann also durchaus sagen, dass guter Schlaf unser körpereigenes, natürliches Anti-Aging-Programm ist.
Schlafphasen: Was ist guter Schlaf?
Um Schlafprobleme zu verstehen, ist es hilfreich zu wissen, wie „gesunder Schlaf“ eigentlich aussieht. Denn was vielen nicht bewusst ist: Kein Mensch schläft sofort ein und dann die ganze Nacht durch. Tatsächlich brauchen Menschen mit gutem Schlaf etwa 15 bis 30 Minuten, um einzuschlafen. Der Schlaf selbst verläuft in Phasen, die sich in einer Nacht mehrfach wiederholen:
- Leichter oder flacher Schlaf: Die Muskulatur erschlafft zunehmend, Temperatur, Puls und Atemfrequenz sinken. Reize wie Lärm oder Licht können uns in dieser Phase aber noch aufwecken.
- Tiefschlaf: Während die Aktivität von Gehirn, Herz und Kreislauf stark sinken, wird das Hormonsystem aktiv. Grosse Mengen an Wachstumshormonen werden ausgeschüttet. Diese sind unter anderem verantwortlich für die Regeneration der Zellen. Jetzt ist man kaum wachzubekommen. Wird man dennoch geweckt, fühlt man sich benommen.
- Traumschlaf (REM-Phase): Jetzt erleben wir unsere Träume besonders intensiv, sodass wir uns beim Aufwachen an sie erinnern können. Die Augen bewegen sich in dieser Phase sehr schnell, daher wird sie auch REM-Schlaf (englisch: Rapid-Eye-Movement) genannt. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich wieder und die Gehirnaktivität nimmt zu. Die Muskulatur ist allerdings vollkommen erschlafft, der Körper ist wie erstarrt. Experten vermuten, dass das ein Schutzmechanismus ist, damit wir im Schlaf nicht unsere lebhaften Träume „umsetzen“, also beispielsweise aufstehen und umherlaufen.
Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus mit den gleichen Schlafphasen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. In sieben Stunden Schlaf erleben wir etwa vier bis fünf dieser Zyklen. Dabei wird der Schlaf immer leichter und die REM-Phasen werden länger.
Nachts wach: Normal oder ein Problem?
Was viele nicht wissen: Auch Menschen mit gesundem Schlaf werden nachts durchschnittlich etwa 25-mal wach. Allerdings schlafen sie meist in weniger als einer Minute wieder ein und bemerken daher gar nicht, dass sie aufgewacht sind. Am nächsten Morgen haben sie das Gefühl, durchgeschlafen zu haben. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die kurzen Wachphasen nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.
Gerade im Alter kann genau dieses nächtliche Aufwachen aber zum Problem werden. Denn je älter wir sind, umso länger dauern die normalen Wachphasen – und wir haben mehr Zeit, uns an das Wachsein zu erinnern. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln, wenn wir das Erwachen für unnormal halten und uns darüber ärgern. Denn Letzteres erschwert wiederum das Einschlafen.
Ob das nächtliche Erwachen tatsächlich ein Problem ist, hängt vor allem vom Befinden tagsüber ab. Solange die Leistungsfähigkeit nicht eingeschränkt ist, besteht kein Handlungsbedarf. Dauerhafte Tagesmüdigkeit oder massiver Schlafmangel sollten hingegen ärztlich abgeklärt werden.
Folgen von Schlafmangel
Schon nach einer einzigen durchwachten Nacht fühlt man sich schlapp, lustlos und kann sich nur schlecht konzentrieren. Typisch ist auch, dass man mehr Hunger hat, vor allem auf Fettes oder Süsses. Wer permanent schlecht oder zu wenig schläft, muss mit ernsten Folgen für die Gesundheit rechnen. Denn sowohl der Körper als auch die Psyche leiden, wenn die wichtige Regenrationsphase in der Nacht zu kurz kommt.
Schlafmangel: Auswirkungen auf körperlicher Ebene
Auf körperlicher Ebene kann sich Schlafmangel zum Beispiel folgendermassen auswirken:
- Kopfschmerzen
- Stoffwechselstörungen
- Erhöhte Blutzuckerwerte
- Gewichtszunahme
- Bluthochdruck
- Infektanfälligkeit
- Frühzeitige Alterung der Haut
Schlafmangel: Auswirkungen auf psychischer Ebene
Auf psychischer Ebene kann sich Schlafmangel zum Beispiel folgendermassen auswirken:
- Müdigkeit und Erschöpfung am Tag
- Konzentrationsabfall
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Reizbarkeit, Empfindlichkeit
- Antriebsmangel
- Aggressivität
- Stressanfälligkeit
Bei andauernden Schlafstörungen wird eine frühzeitige Alterung sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene begünstigt und es kann zu einer erheblichen Beeinträchtigung der Hirnleistung kommen.
Zudem steigt das Risiko für Übergewicht, riskantes Suchtverhalten und verschiedene Erkrankungen wie zum Beispiel:
- Depression
- Herzerkrankungen
- Diabetes
- Alzheimer-Demenz