Ratgeber

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft: Tipps

Erste Hilfe: Dehnen, Massieren, Wärme
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Erste Hilfe: Dehnen, Massieren, Wärme

Plötzlich zieht sich der Muskel zusammen und tut höllisch weh: Fast die Hälfte aller Schwangeren berichtet von schmerzhaften Wadenkrämpfen. Im Aktufall hilft es, die Zehen zum Oberkörper zu ziehen und die Ferse gleichzeitig nach unten zu drücken. So wird der schmerzende Muskel gedehnt und der Krampf löst sich oftmals schneller. Sie können den Muskel auch vorsichtig massieren oder warm abbrausen – auch das wirkt entspannend.

Nährstoffzufuhr im Blick
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Nährstoffzufuhr im Blick

Schwangere haben im Vergleich zu Nicht-Schwangeren einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen – denn sie müssen ihr ungeborenes Kind über die Plazenta mitversorgen. Daher ist es jetzt besonders wichtig, dass Sie ausgewogen essen, um alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen.

Speziell ein Magnesiummangel kann Wadenkrämpfe auslösen – und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an dem Muskelmineral. Achten Sie daher darauf, dass ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Dazu zählen beispielsweise Vollkorn- und Milchprodukte sowie grünes Blattgemüse. Als magnesiumreicher Snack für zwischendurch eignen sich Nüsse und ab und an ein Stückchen dunkle Schokolade.

Reicht das nicht aus, um den erhöhten Magnesiumbedarf zu decken beziehungsweise einen Mangel auszugleichen, kann die Einnahme eines geeigneten Präparats sinnvoll sein – am besten besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

In Bewegung bleiben
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In Bewegung bleiben

Joggen, Schwimmen, Fitnesstraining – Sie waren vor Ihrer Schwangerschaft immer sehr aktiv? Das sollten Sie unbedingt beibehalten! Denn regelmässige Bewegung ist auch in der Schwangerschaft wichtig, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Ausserdem weiss man heute, dass moderater Sport zusätzlich die Gesundheit der werdenden Mutter und des ungeborenen Kindes fördert.1 Und: Viele Sportarten dürfen Sie auch weiterhin ausführen. Ausnahmen bilden Aktivitäten, bei denen die Verletzungs- und Sturzgefahr sehr gross ist (z. B. Ski alpin, Kampfsport, Klettern, Reiten) sowie bestimmte Übungen im Kraftbereich (z. B. Crunches für die gerade Bauchmuskulatur). Wichtig: Wer vorher nicht viel Sport getrieben hat, sollte jetzt langsam starten – denn wer die Muskeln überfordert, neigt eher zu Krämpfen. Ein täglicher Spaziergang, gemütlich ein paar Bahnen schwimmen oder Schwangerschaftsyoga – überlegen Sie sich, was Ihnen Spass machen könnte.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Am besten sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, ob und wie intensiv Sie Ihre Sportarten während der Schwangerschaft noch ausführen dürfen. Denn dies ist auch abhängig vom individuellen Verlauf der Schwangerschaft.

Quelle:
1 Korsten-Reck, Marquardt: Schwangerschaft und Sport. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 5/2009. S. 117-121

Beine hochlegen
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Beine hochlegen

Wenn Sie untertags häufiger Wadenkrämpfe haben, sollten Sie sich möglichst oft entspannen. Gerade in der Schwangerschaft kann es zudem guttun, die Beine regelmässig hochzulegen – zum Beispiel mithilfe eines Gymnastikballs. Diese Massnahme dient hauptsächlich dazu, dass gestautes Blut aus den Beinen wieder in den Körper abfliessen kann und hilft somit gegen schwere, müde Beine. Sie kann aber auch bei Wadenkrämpfen hilfreich sein. Probieren Sie es am besten einfach aus.