Dehnen, Magnesium & Co.

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Betroffene können ein Lied davon singen: Wadenkrämpfe können mehr als unangenehm sein – und einen im Alltag ganz schön beeinträchtigen. Daher sind Strategien für den Akutfall ebenso gefragt wie dauerhafte Lösungen. Das Problem: Rund ein Viertel aller Wadenkrämpfe tritt ohne erkennbare Ursache auf. Erfahren Sie hier, welche Massnahmen hilfreich sein können.

Mittel bei Wadenkrämpfen

Fast jeder kennt das: Man macht eine ungünstige Bewegung, und schon zieht sich der Wadenmuskel schmerzhaft zusammen. Viele trifft es in der Nacht, manche aber auch beim Sport oder danach. Rund ein Viertel aller Wadenkrämpfe tritt dabei ganz ohne erkennbare Ursache auf. Bei solchen gewöhnlichen Wadenkrämpfen lautet die Nr. 1 Empfehlung: Magnesium einnehmen. Denn oftmals steckt ein Magnesiummangel hinter den Beschwerden. Ausserdem sind Magnesiumpräparate aus der Apotheke in der Regel gut verträglich – und sie sind die einzigen rezeptfrei erhältlichen Mittel gegen Wadenkrämpfe.

Muskelkrämpfe: Mögliche Ursachen

Unter anderem können folgende Faktoren mit der Entstehung von Krämpfen in Zusammenhang stehen:

  • Überbelastung des Muskels (z. B. Sport, körperliche Arbeit)
  • Verkürzung der Muskulatur (z. B. bei einseitiger Belastung)
  • Flüssigkeitsmangel
  • Magnesiummangel
  • Schwangerschaft
  • Starker Alkoholkonsum
  • Bestimmte Medikamente (z. B. Cholesterinsenker, Entwässerungstabletten)
  • Einige Erkrankungen (z. B. Störungen der Schilddrüsen- oder Nebennierenfunktion, Nervenerkrankungen, Leberzirrhose)

Schnelle Hilfe bei Wadenkrämpfen

Tritt ein akuter Wadenkrampf auf, möchte man in der Regel einfach nur, dass dieser sich schnell wieder löst. Die folgenden SOS-Tipps können dabei helfen:

  • Dehnen Sie den Wadenmuskel, indem Sie die Ferse nach unten drücken und die Zehen mit der Hand sanft in Richtung Oberkörper ziehen. Oder schütteln Sie die Beine aus und gehen Sie vorsichtig umher.
  • Massieren Sie mit sanftem Druck den betroffenen Muskel. Oder drücken Sie mit dem Daumen den Punkt, von dem der Krampf ausgeht, für mehrere Sekunden. Gegebenenfalls mehrmals wiederholen.
  • Wärme kann ebenfalls helfen: Machen Sie zum Beispiel warme Umschläge, brausen Sie die Wade mit warmem Wasser ab oder legen Sie ein warmes Körnerkissen auf den Muskel.
  • Wechselduschen sind für manche Betroffene ebenfalls wohltuend. Das könnte daran liegen, dass durch den Wechsel aus heissem und kaltem Wasser die Durchblutung angeregt wird und somit mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskel gelangen. Aber Vorsicht: Kälte kann auch ein Krampf-Auslöser sein!

Wadenkrämpfe Häufige Risikofaktoren

Höheres Lebensalter
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Höheres Lebensalter

Mineralstoffmangel (z. B. Magnes…
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Mineralstoffmangel (z. B. Magnesium)

Stress
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Stress

Schwangerschaft
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Schwangerschaft

Starker Alkoholkonsum
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Starker Alkoholkonsum

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Wenn Sie immer mal wieder mit Wadenkrämpfen zu tun haben, können folgende Massnahmen helfen, dass es in Zukunft gar nicht erst soweit kommt:

  • Ausreichend trinken: Achten Sie darauf, möglichst 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken. Denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bringt den Elektrolythaushalt durcheinander – dann kann es passieren, dass zum Beispiel Natrium, Kalium, Kalzium oder Magnesium fehlen. Und diese Mineralstoffe sind wichtig für eine gesunde Muskelfunktion.
  • Ausgewogen essen: Wer sich gesund ernährt, versorgt sich automatisch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Achten Sie auf eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn-Produkten. Ein gesunder Snack für zwischendurch sind zum Beispiel Nüsse, denn sie enthalten das Muskelmineral Magnesium in grösseren Mengen.
  • Magnesiumversorgung gezielt verbessern: Steckt ein Magnesiummangel hinter Wadenkrämpfen, sollte das Muskelmineral täglich gezielt zugeführt werden. Denn das Auffüllen der Magnesiumspeicher im Gewebe dauert mehrere Wochen.
  • Sich regelmässig bewegen: Eine halbe Stunde spazieren gehen, Fahrrad fahren oder ganz gemütlich eine Runde schwimmen – wer sich jeden Tag ein wenig bewegt, hält seine Muskeln fit. Dann verkrampfen sie nicht so schnell. Bewegungsmangel hingegen sorgt dafür, dass die Muskeln schlechter durchblutet werden und verkürzen, also sich nicht mehr vollständig dehnen lassen. Sie sind dann nicht so gut mit Nährstoffen versorgt und sind zudem ständig leicht kontrahiert. So kommt es viel schneller zu Krämpfen.
  • Training mit Mass: Ein halbes Jahr lang abends fast nur auf der Couch sitzen und dann dem Körper plötzlich beim Sporteln alles abverlangen? Das kann nicht gut gehen! Denn gerade, wenn wir Muskeln überlasten, reagieren sie häufig mit Krämpfen. Starten Sie daher besser langsam, steigern Sie die Intensität schrittweise – und bleiben Sie dann am Ball!
  • Tägliche Dehnübungen: Gerade bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es helfen, die Muskeln vor dem Zubettgehen sanft zu dehnen. Der Klassiker für die Wade: Stellen Sie sich so in Schrittstellung, dass Sie das vordere Bein leicht beugen können, während das hintere Bein gestreckt bleibt – die Ferse bleibt dabei am Boden. Diese Übung sollte in der Wade leicht ziehen, aber nicht wehtun. Kurz halten, dann das Bein wechseln.

Die besten Tipps bei Wadenkrämpfen

Den Muskel dehnen
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Den Muskel dehnen

Bei einem akuten Wadenkrampf reagieren viele schon instinktiv richtig: Sie greifen ihre Zehen mit den Händen und ziehen sie in Richtung Oberkörper, während sie zugleich die Ferse in Richtung Boden drücken. Auch im Stehen können Sie die Wade dehnen, ähnlich wie die Sportlerin im Bild: Stellen Sie sich dazu in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Das vordere Bein beugen Sie dabei so weit wie möglich, während Sie die Ferse des hinteren Beines fest in den Boden drücken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Sie können diese Übung mehrfach wiederholen, bis der Krampf sich komplett gelöst hat.

Tipp: Regelmässige Dehnübungen können auch dazu beitragen, dass Krämpfe seltener auftreten.

Sich ausgewogen ernähren
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Sich ausgewogen ernähren

Auch Muskeln brauchen Nahrung: Wer sich ausgewogen ernährt und dem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, bekommt seltener Krämpfe. Dabei spielt vor allem Magnesium eine wichtige Rolle, denn trägt als Gegenspieler des Mineralstoffs Kalzium dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Ein Magnesiummangel kann deshalb Wadenkrämpfe begünstigen. Magnesium wird entsprechend auch als Muskelmineral bezeichnet.

Viel Magnesium ist beispielsweise in Vollkorn- und Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse enthalten. Ein guter, magnesiumreicher Snack für zwischendurch sind zudem Nüsse und Cashewkerne.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Treten häufiger Wadenkrämpfe ohne erkennbare Ursache auf, empfehlen Ärzte als erste Behandlungsoption die Einnahme eines Magnesiumpräparats.1

Quelle:
1 Lindemuth et al.: S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie

Den Muskel massieren
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Den Muskel massieren

Neben Dehnen kann bei einem akuten Wadenkrampf auch das Massieren des Muskels hilfreich sein. So lockern Sie den Muskel und regen die Durchblutung an. Letzteres ist hilfreich, da mit dem Blut wichtige Nährstoffe in den Muskel gelangen. Das kann dazu beitragen, dass der Muskel nicht gleich wieder verkrampft.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Nachts kann es zudem guttun, aufzustehen und ein wenig umherzugehen. Denn auch die Bewegung fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur.

Wärmebehandlung
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Wärmebehandlung

Wärme kann dazu beitragen, dass sich Wadenkrämpfe schneller lösen. Denn sie wirkt entspannend und kann auch die Durchblutung anregen. Ob Sie nun einen Umschlag machen (einfach Handtuch mit heissem Wasser tränken und auf den Muskel legen), den betroffenen Muskel abbrausen oder sich gleich in die Wanne legen – das ist ganz egal.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Vorbeugend können Sie auch wechselwarme Güsse durchführen – das fördert die Durchblutung noch stärker. Im Akutfall sollten Sie hingegen mit kaltem Wasser vorsichtig sein, da Kälte auch Krämpfe auslösen kann.

Immer wieder Wadenkrämpfe: Erkrankungen ausschliessen

Auch wenn Wadenkrämpfe in der Regel harmlos sind: Treten sie immer wieder auf, sollten Sie vom Arzt ernsthaftere Ursachen ausschliessen lassen. Denn Muskelkrämpfe und ähnliche Beschwerden können grundsätzlich auch eine Begleiterscheinung bei Nervenstörungen und Muskelerkrankungen sein. Liegt den Wadenkrämpfen eine Erkrankung zugrunde, ist es wichtig, dass diese richtig behandelt wird.

Gut zu wissen: Gut zu wissen:

Auch einige Arzneimittel können als Nebenwirkung Krämpfe auslösen. Dazu zählen zum Beispiel Diuretika, bestimmte Cholesterin- und Blutdrucksenker, einige Asthmasprays, Insulin sowie Chemotherapeutika. Haben Sie den Verdacht, dass ein vom Arzt verordnetes Medikament Ihre Krämpfe auslöst, sollten Sie es aber keinesfalls einfach absetzen. Fragen Sie stattdessen Ihren Arzt, ob es Alternativen für Sie gibt.

Wadenkrämpfe: Wann zum Arzt?

Gehen Sie auf jeden Fall zum Arzt, wenn…

  • … sich akute Krämpfe durch Dehnen oder Massieren nicht lösen lassen
  • … Sie sehr häufig an Wadenkrämpfen leiden
  • … Muskelkrämpfe beidseitig oder in mehreren Muskeln bzw. Muskelgruppen auftreten
  • … Ihr Schlaf oder Ihr Tagesablauf stark beeinträchtigt sind
  • … zusätzlich bestimmte Begleitsymptome auftreten (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Lähmungen, Schwellungen, Schweregefühl des betroffenen Muskels)
  • … Wadenkrämpfe sehr lange anhalten und besonders schmerzhaft sind
  • … weitere Krankheitszeichen hinzukommen (z. B. Nachtschweiss, Rückenschmerzen, Abgeschlagenheit)
  • … bei Ihnen Vorerkrankungen bestehen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Herz- oder Nierenprobleme)
  • … Sie sich nicht ganz sicher sind, ob wirklich ein Krampf vorliegt
Wichtig: Wichtig:

Gehen Sie sofort zum Arzt, wenn Muskelkrämpfe am ganzen Körper auftreten. Denn hinter solchen generalisierten Krampfanfällen können ernsthafte Ursachen wie Epilepsie oder eine Hirnhautentzündung (Meningitis) stecken.

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Quellen:
1 Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArm): https://www.bfarm.de/SharedDocs/Risikoinformationen/Pharmakovigilanz/DE/RV_STP/a-f/chinin-stp.html (zuletzt aufgerufen am 23.03.2018)

2 Tobolski: Nächtliche Wadenkrämpfe – Therapieoptionen. In: Der Allgemeinarzt 12/2016. S. 46-49.