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Wadenkrämpfe: Vorbeugen

Wadenkrämpfe: Vorbeugen

Während eines akuten Wadenkrampfs hilft es am besten, den betroffenen Muskel zu dehnen oder zu massieren. Es gibt aber auch einige Tipps, die dabei helfen können, dass es erst gar nicht mehr so weit kommt. Die besten Massnahmen zur Vorbeugung haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Sich regelmässig bewegen

Bewegungsmangel ist eine mögliche Ursache für die Entstehung von Wadenkrämpfen. Denn wenn wir sehr häufig und lange sitzen, verkürzen unsere Muskeln. Das heisst, sie lassen sich nicht mehr vollständig dehnen. Häufig sind die Muskeln dann grundsätzlich etwas zusammengezogen - so verkrampfen sie wesentlich schneller. Hinzu kommt, dass Muskeln, die nicht an Bewegung gewöhnt sind, schneller überlastet sind. Und Krämpfe entstehen besonders häufig dann, wenn der Muskel überfordert ist. Aus diesem Grund gilt: Regelmässige, moderate Bewegung kann helfen, Wadenkrämpfen vorzubeugen.

Doch es nutzt nichts, wenn Sie nach mehrjähriger Trainingspause versuchen, direkt wieder mit Vollgas einzusteigen. Denn wenn Sie Ihre Muskeln zu stark belasten, sind Wadenkrämpfe vorprogrammiert. Daher lautet die Devise: den Muskel fordern, aber nicht überfordern!

Regelmässiges Dehnen nicht vergessen: Gerade bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es hilfreich sein, jeden Tag den betroffenen Muskel zu dehnen - nicht nur nach dem Sport, sondern zum Beispiel jeden Abend eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Muskelkrämpfe: Mögliche Ursachen

Unter anderem können folgende Faktoren mit der Entstehung von Krämpfen in Zusammenhang stehen:

  • Überbelastung des Muskels (z. B. Sport, körperliche Arbeit)
  • Verkürzung der Muskulatur (z. B. bei einseitiger Belastung)
  • Flüssigkeitsmangel
  • Magnesiummangel
  • Schwangerschaft
  • Starker Alkoholkonsum
  • Bestimmte Medikamente (z. B. Cholesterinsenker, Entwässerungstabletten)
  • Einige Erkrankungen (z. B. Störungen der Schilddrüsen- oder Nebennierenfunktion, Nervenerkrankungen, Leberzirrhose)

Sich ausgewogen ernähren

Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst sowie Vollkorn- und Milchprodukten, ein wenig Fleisch, Wurst und Eiern und zweimal wöchentlich Fisch. Wer zusätzlich zwischendurch ein paar Nüsse knabbert, versorgt sich zudem mit einer Extra-Portion Magnesium. Das Muskelmineral ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Wadenkrämpfen vorzubeugen - denn Magnesium ist als Gegenspieler des Kalziums unter anderem für die Muskelentspannung verantwortlich. Einen Überblick darüber, wieviel Magnesium in Lebensmitteln steckt, finden Sie in der folgenden Tabelle.

Magnesium: Lebensmittel

Lebensmittel Magnesiumgehalt pro 100g
Cashewnüsse 270 mg
Mandeln 220 mg
Zartbitterschokolade 149 mg
Weizenvollkornmehl (Type 1700) 140 mg
Walnüsse 130 mg
Blattspinat (gegart) 43 mg
Edamer (45 % Fett i. Tr.) 37 mg
Bananen 36 mg
Scholle (gegart) 24 mg
Apfelsinen 14 mg
Kuhmilch 12 mg
Weizenmehl (Type 550) 10 mg

Quelle: Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 2009

Ausreichend trinken

Ein Flüssigkeitsmangel und Verschiebungen im Elektrolythaushalt sind ebenfalls Risikofaktoren für Wadenkrämpfe. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von ca. 1,5 bis 2 Litern pro Tag. Gut geeignet sind zum Beispiel Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen im Verhältnis Wasser zu Saft von 3:1.

Bequeme Schuhe tragen

Auch Frauen, die den ganzen Tag über hohe Schuhe tragen, neigen zu Wadenkrämpfen. Der Grund: In hochhackigen Schuhen wird der Fuss in eine unnatürliche Position gebracht, in der die Wadenmuskeln dauerhaft verkürzt sind und die ganze Zeit über unter einer gewissen Spannung stehen. So kann es schneller zu Krämpfen kommen. Aber auch flache Schuhe, die unbequem und vor allem zu eng sind, können schuld an nächtlichen Wadenkrämpfen sein. Denn gerade zu enge Schuhe können zum Beispiel Blutgefässe abdrücken. Dadurch wird der betroffene Muskel unter Umständen nicht ausreichend durchblutet, sodass zu wenig Sauerstoff und Nährstoffe dorthin gelangen.

Top 5 Tipps bei Muskelkrämpfen

Dehnen
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Dehnen

Massieren
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Massieren

Magnesium zuführen
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Magnesium zuführen

Den Muskel wärmen
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Den Muskel wärmen

Risikofaktoren meiden
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Risikofaktoren meiden

Alkoholkonsum einschränken

Ein zu hoher Alkoholkonsum kann Wadenkrämpfe begünstigen. Der Grund: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit, stört die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und sorgt zusätzlich noch dafür, dass eben diese Nährstoffe vermehrt mit dem Urin ausgeschieden werden - darunter auch das Muskelmineral Magnesium. Dann kann es zu Wadenkrämpfen kommen.

Stress vermeiden

Stress ist ein absoluter Nährstoffräuber: Unser Körper verbraucht bei Stress unter anderem mehr B-Vitamine, mehr Zink und auch mehr Magnesium. Kein Wunder, dass bei Dauerstress nicht nur Muskelverspannungen zunehmen, sondern auch Wadenkrämpfe. Achten Sie daher darauf, einen Ausgleich zu schaffen - zum Beispiel, indem Sie sich jeden Abend eine Stunde Zeit nur für sich nehmen. Tun Sie dann nur das, was Ihnen Entspannung bringt: egal, ob Sie lieber ein gutes Buch lesen, ein Bad nehmen oder sich beim Sport so richtig auspowern. Hauptsache, Sie bauen dabei Stress ab. Reicht das nicht aus, können Sie auch eine Entspannungsmethode (z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson) erlernen. Das Gute: Entspannung kann nicht nur Wadenkrämpfen vorbeugen, sondern auch Beschwerden wie Bluthochdruck oder einem Burnout.

Wadenkrämpfe Häufige Risikofaktoren

Höheres Lebensalter
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Höheres Lebensalter

Mineralstoffmangel (z. B. Magnes…
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Mineralstoffmangel (z. B. Magnesium)

Stress
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Stress

Schwangerschaft
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Schwangerschaft

Starker Alkoholkonsum
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Starker Alkoholkonsum

Tipps zur Vorbeugung

In Bewegung bleiben
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In Bewegung bleiben

Regelmässiger, moderater Ausdauersport ist die beste Massnahme, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Denn wer zum Beispiel täglich eine halbe Stunde mit dem Fahrrad fährt oder in gemässigtem Tempo läuft, hält seine Muskeln stark und beweglich. Ausserdem fördert regelmässige Bewegung die Durchblutung, sodass die Muskulatur mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe abbekommt. Fakt ist: Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Wadenkrämpfe!

Wichtig:Wichtig:

Übertreiben Sie es nicht und achten Sie darauf, Ihren Muskel nicht zu überlasten – denn eine Überbeanspruchung kann ebenso zu Krämpfen führen wie zu wenig Bewegung.

Ausreichend Magnesium zuführen
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Ausreichend Magnesium zuführen

Magnesiummangel ist ein wichtiger Risikofaktor für Wadenkrämpfe. Der Grund: Magnesium trägt als Gegenspieler des Mineralstoffs Kalzium unter anderem dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Fehlt Magnesium, kommt es daher leichter zu Krämpfen. Daher sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit dem Muskelmineral achten – insbesondere, wenn Sie ohnehin bereits zu Muskelkrämpfen neigen.

Magnesium steckt unter anderem in Vollkorn- und Milchprodukten sowie in grünem Blattgemüse. Aber auch Fisch, Fleisch und Eier sind relevante Magnesiumquellen. Am besten ist daher ganz allgemein eine ausgewogene Ernährung. So sind Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Als kleiner Snack zwischendurch eignen sich Nüsse und Kerne, denn sie liefern reichlich Magnesium. Wenn Sie gerne naschen, dürfen Sie sich zudem täglich ein Stück dunkle Schokolade gönnen – diese ist nämlich ebenfalls eine prima Magnesiumquelle.

Ausreichend trinken
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Ausreichend trinken

Wer zu wenig trinkt, bekommt schneller Wadenkrämpfe. Denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann den Elektrolythaushalt ganz schön durcheinander bringen. Achten Sie daher darauf, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser oder Apfelschorle (Verhältnis 3:1) zu trinken.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Beim Sport können bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen – bei grosser Hitze oder wenn man stark schwitzt sogar noch mehr! Trinken Sie daher in den drei Stunden vor der Sporteinheit am besten zusätzlich einen Liter, direkt im Anschluss nochmals einen halben Liter. Übertreiben Sie es aber nicht! Zu hohe Trinkmengen, vor allem in kurzer Zeit, sind ebenfalls ungünstig – unter anderem werden dann vermehrt Mineralien mit dem Urin ausgeschwemmt.

Regelmässig dehnen und massieren
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Regelmässig dehnen und massieren

Bei einem akuten Muskelkrampf dehnen viele den Muskel ganz automatisch. Aber Dehnübungen können noch mehr als einen akuten Krampf schneller zu lösen: Sie können Wadenkrämpfen sogar vorbeugen. Denn wer seinen Muskel regelmässig dehnt, hält diesen geschmeidig. Ein verkürzter Muskel, der sich nicht vollständig dehnen lässt, verkrampft deutlich schneller als ein trainierter Muskel.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Auch regelmässige Massagen tun dem Wadenmuskel gut. Denn wenn der Muskel so bearbeitet wird, sorgt das für eine verbesserte Durchblutung: Es gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskel.

Bequeme Schuhe tragen
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Bequeme Schuhe tragen

Was viele nicht wissen: Gerade an nächtlichen Wadenkrämpfen können auch unbequeme Schuhe schuld sein. Zu enge Schuhe können beispielsweise die Gefässe abdrücken, sodass der betroffene Muskel zu wenig durchblutet wird. Zu hohe Schuhe bringen den Fuss in eine unnatürliche Position, in der der Wadenmuskel verkürzt und somit anfälliger für Krämpfe wird.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Auch bei Menschen mit Fehlstellungen der Füsse, zum Beispiel Senk- oder Spreizfüssen ist das Risiko für Wadenkrämpfe erhöht.

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