Ursache für einen Zinkmangel ist in der Regel entweder ein erhöhter Bedarf oder eine unzureichende Aufnahme des Spurenelements. Doch wann ist der Zinkbedarf überhaupt erhöht? Und wer läuft Gefahr, nicht genügend Zink aufzunehmen? Erfahren Sie hier alles über die häufigsten Ursachen für Zinkmangel.
Zu geringe Zinkaufnahme
Zink ist in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Zink sind unter anderem Austern, Leber und Hülsenfrüchte. Fleisch und tierische Produkte sind gute Quellen, während Obst und Gemüse nur geringe Mengen an Zink enthalten.
Wenn Menschen unter einem Zinkmangel leiden, muss das allerdings nicht unbedingt nur an einer zinkarmen Ernährung liegen. Denn es kann passieren, dass Zink aus der Nahrung im Darm nicht in ausreichendem Masse aufgenommen wird. Dabei kann zum Beispiel eine schlechtere Bioverfügbarkeit von Zink zugrunde liegen – oder auch eine Aufnahmestörung im Darm.
Bioverfügbarkeit: Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper deutlich schlechter verwertet werden als Zink aus tierischen Lebensmitteln. Auch wenn Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen zum Teil sogar recht beachtliche Zinkmengen enthalten, kommt nur ein Bruchteil davon wirklich im Körper an. Schuld daran ist vor allem das sogenannte Phytat. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und mit Zink Komplexe bildet. Diese können nicht durch die Darmwand hindurch in den Körper aufgenommen werden. Auf diese Weise kann bis zur Hälfte des zugeführten Zinks verloren gehen. Übrigens: Auch Alkohol und Gerbstoffe in schwarzem oder grünem Tee können die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
Zink: Lebensmittel
& Verwertung
Unser Körper kann Zink aus Lebensmitteln unterschiedlich gut verwerten. So viel Zink kommt im Körper an, wenn wir bestimmte Nahrungsmittel essen:
Aus Mischkost: bis zu 30 Prozent
Aus Fleisch: bis zu 40 Prozent
Aus veganer Kost: bis zu 15 Prozent
Altersbedingte Aufnahmestörung im Darm: Aufgrund von altersbedingten Veränderungen im Magen-Darm-Trakt ist bei Senioren die Nährstoffaufnahme im Darm mitunter beeinträchtigt – dies kann auch speziell die Zinkversorgung gefährden. Ältere Menschen zählen daher zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel und sollten besonderes Augenmerk auf eine gute Versorgung legen.
Erhöhter Zinkbedarf
Auch ein erhöhter Tagesbedarf ist eine wichtige mögliche Ursache für einen Zinkmangel. In diesen Situationen steigt der Zinkbedarf zum Beispiel an:
Schwangerschaft & Stillzeit: In der Schwangerschaft ist der Zink-Tagesbedarf erhöht, da das Kind über die Plazenta der Mutter mit Nährstoffen versorgt wird. In der Stillzeit steigt der Zinkbedarf sogar noch weiter an. Mehr zum Thema Zink in Schwangerschaft und Stillzeit
Stressphasen: Auch wer gestresst ist, hat oftmals einen erhöhten Zinkbedarf, da der Körper unter Stress mehr von dem Spurenelement verbraucht. Dadurch kann ebenfalls ein Zinkmangel begünstigt werden.
Bei manchen Menschen kommt es zu vermehrten Zinkverlusten. Hierzu zählen unter anderem:
Menschen, die viel Sport treiben – denn beim Schwitzen wird vermehrt Zink ausgeschieden. Deshalb sollten Sportler besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Menschen mit Diabetes: Sie scheiden vermehrt Zink über den Urin aus (sog. Hyperzinkurie) und sollten ihren Zinkspiegel daher im Blick haben.
Zinkmangel durch Medikamente und Erkrankungen
Einige Medikamente können die Zinkversorgung ebenfalls beeinträchtigen. Die meisten hemmen die Aufnahme von Zink im Körper, in einigen Fällen wird auch vermehrt Zink ausgeschieden – zum Beispiel bei der Einnahme von Medikamenten zur Entwässerung (Diuretika). Achten Sie daher besonders auf Ihre Zinkzufuhr, wenn Sie beispielsweise folgende Medikamente einnehmen:
Mittel gegen Sodbrennen (Antazida)
Bestimmte Blutdrucksenker (ACE-Hemmer)
Medikamente zur Entwässerung (Diuretika)
Osteoporose-Medikamente
Hochdosierte Eisenpräparate
Kortison
Antibiotika
Antibabypille
Zinkmangel: Symptome
Die Folgen von Zinkmangel können vielfältig sein. Dazu zählen unter anderem:
Schwaches Immunsystem
Ständige Müdigkeit
Hautprobleme (z. B. Trockenheit, Akne)
Brüchige Fingernägel
Kraftloses Haar
Haarausfall
Fruchtbarkeitsstörungen
Ähnliches gilt bei bestimmten Erkrankungen. Während beispielsweise Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes dazu führen können, dass im Darm weniger Zink aufgenommen wird, scheiden Menschen mit Diabetes vermehrt Zink mit dem Urin aus. Unter anderem können folgende Erkrankungen einen Zinkmangel begünstigen:
Lebererkrankungen (z.B. Hepatitis, Zirrhose)
Erkrankungen der Haut (z.B. Neurodermitis, Psoriasis)
Erkrankungen des Verdauungstraktes (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)
Allergien
Diabetes mellitus
Immunschwäche
Zinkmangel: wichtige Risikogruppen
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Vegetarier und Veganer
Wer auf Fleisch verzichtet, hat ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu entwickeln. Der Grund: Das Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft kann der Körper viel besser verwerten als das aus pflanzlicher Kost. Denn in pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken häufig Substanzen, die die Aufnahme von Zink hemmen – zum Beispiel sogenannte Phytate. Um dennoch eine gute Zinkversorgung zu gewährleisten, sollten Sie sich sehr gut mit Ihrer Ernährung auskennen. Erfahren Sie mehr zu Zink in der Nahrung.
Gut zu wissen:
Gerbstoffe in schwarzem und grünem Tee sowie das Koffein im Kaffee können die Zinkaufnahme zusätzlich hemmen. Auch Alkohol und Nikotin sind „Zinkräuber“.
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Menschen ab 65 Jahren
Im Alter lässt die Funktion der Verdauungsdrüsen und der Magenzellen nach. Dadurch wird weniger Magensäure produziert und der Körper kann Mineralstoffe und Spurenelemente aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Zusätzlich haben amerikanische Forscher herausgefunden, dass der sogenannte Zinktransporter im Dünndarm bei Älteren nicht mehr so gut funktioniert. Somit gelangt nur wenig Zink aus der Nahrung ins Blut. Daher sollten Sie ab 65 Jahren besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Gut zu wissen:
Aufgrund der verringerten Zink-Aufnahme im Alter kann es sein, dass eine zinkreiche Ernährung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke können dann helfen.
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Schwangere und Stillende
In der Schwangerschaft – vor allem im zweiten und dritten Trimester - steigt der Zink-Bedarf deutlich an. Kein Wunder, denn schliesslich wird das Kind über die Plazenta mitversorgt. Stillende Mütter müssen sogar noch mehr Zink zu sich nehmen – je nach Ernährungsweise werden dann 11 bis 14 mg Zink pro Tag empfohlen.
Wichtig:
Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, sollten Sie Ihren Zinkbedarf besonders im Blick haben. Denn Eisen hemmt die Aufnahme von Zink.
Bei Stress bereitet sich der Körper auf Angriff oder Flucht vor. Das heisst unter anderem: Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden angespannt. Kurzfristig ist diese Reaktion sinnvoll. Stehen wir jedoch ständig unter Strom, kann es etwa zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck kommen. Zusätzlich erhöht eine chronische Überbelastung den sogenannten oxidativen Stress im Körper. Das bedeutet: Mehr freie Radikale werden im Körper freigesetzt. Diese aggressiven Verbindungen sind an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt, wie zum Beispiel Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Bei Stress steigt deshalb der Bedarf an sogenannten Antioxidantien, zu denen auch Zink zählt. Der Körper verbraucht dann mehr von diesen Stoffen. So kann es unter anderem zu einem Zinkmangel kommen. Achten Sie deshalb darauf, dass Stress nicht zum Dauerzustand wird und schaffen Sie sich Ruhe-Inseln im Alltag.
Wichtig:
Gerade in stressigen Zeiten sollten Sie verstärkt auf eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung achten – und lieber häufiger zinkhaltige Lebensmittel verzehren statt Ihrer Lust auf Süsses und Fettiges nachzugeben.
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Sportler
Sport ist gesund, keine Frage. Doch Menschen, die viel Sport treiben, sollten ihre Nährstoffversorgung sehr gut im Blick haben. Denn durch starkes und häufiges Schwitzen können grosse Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen verloren gehen. Daher kann es vor allem bei Leistungssportlern leichter zu einem Zinkmangel kommen. Wenn Sie viel Sport treiben, sollten Sie sich also sehr gut mit dem Thema Ernährung auskennen und wissen, wie viel Zink in der Nahrung steckt.
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Menschen mit Diabetes
Bei Diabetes wird Zink verstärkt mit dem Urin ausgeschieden (sog. Hyperzinkurie). Aus diesem Grund entwickeln Menschen mit Diabetes leichter einen Zinkmangel. Daher sollten sie auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Das gilt ganz besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Wichtig:
Eine erhöhte Zinkzufuhr kann Diabetes nicht heilen und eine Behandlung keinesfalls ersetzen!
Auch bei anderen Erkrankungen, wie etwa bei Hauterkrankungen (z. B. Akne, Neurodermitis) oder Allergien (z. B. Heuschnupfen), scheint sich eine gute Zinkversorgung positiv auszuwirken.
Zinkbedarf
Wie viel Zink pro Tag?
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zinkzufuhr bei Erwachsenen sind gestaffelt nach der Aufnahme an sogenannten Phytaten. Dabei handelt es sich um Verbindungen, die die Zinkaufnahme im Darm hemmen und nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Frauen
Empfohlene Menge an Zink/Tag
Niedrige Phytatzufuhr
7 mg
Mittlere Phytatzufuhr
8 mg
Hohe Phytatzufuhr
10 mg
Wichtig: Schwangere und Stillende haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Zink – für sie gelten spezielle Empfehlungen. Mehr zum Thema
Männer
Empfohlene Menge an Zink/Tag
Niedrige Phytatzufuhr
11 mg
Mittlere Phytatzufuhr
14 mg
Hohe Phytatzufuhr
16 mg
Detaillierte Empfehlungen haben wir hier für Sie zusammengefasst.
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