Achtung: Erhöhter Zink-Bedarf
Zink in der Schwangerschaft & Stillzeit
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Zink-Bedarf und zählen dementsprechend zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel. Doch wie viel Zink pro Tag sollte es in der Schwangerschaft und Stillzeit genau sein? Und wie kann dieser gesteigerte Bedarf gedeckt werden? Die wichtigsten Fakten für Sie im Überblick.
Empfohlene Zufuhr an Zink in der Schwangerschaft1
In der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, steigt der Bedarf an Zink grundsätzlich an. Wie viel Zink pro Tag zugeführt werden sollte, ist dabei auch von der individuellen Ernährungsweise und der damit verbundenen Zufuhr an sogenannten Phytatzufuhr abhängig.
Bei Phytat handelt es sich um eine Verbindung, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Zinkaufnahme im Darm hemmt. Wer sich vorwiegend oder ausschliesslich von pflanzlicher Kost ernährt (= hohe Phytatzufuhr), hat daher einen zusätzlich erhöhten Zinkbedarf.
Gut zu wissen: Von einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit wird grundsätzlich abgeraten.
Zink-Zufuhr (mg/Tag) | ||
Phytatzufuhr über die Nahrung | 1. Trimester | 2. und 3. Trimester |
Niedrige Phytatzufuhr | 7 mg | 9 mg |
Mittlere Phytatzufuhr | 9 mg | 11 mg |
Hohe Phytatzufuhr | 11 mg | 13 mg |
Empfohlene Zufuhr an Zink in der Stillzeit1
In der Stillzeit sollte die Zinkzufuhr weiter erhöht werden. Auch hier muss die individuelle Ernährungsweise berücksichtigt werden.
Phytatzufuhr über die Nahrung | Zink-Zufuhr (mg/Tag) |
Niedrige Phytatzufuhr | 11 mg pro Tag |
Mittlere Phytatzufuhr | 13 mg pro Tag |
Hohe Phytatzufuhr | 14 mg pro Tag |
Wie lässt sich der Phytatgehalt der Nahrung bestimmen?
Doch wie lässt sich überhaupt feststellen, wie viel Phytat man über die Nahrung zu sich nimmt? Tatsächlich kann dieser Wert nur geschätzt werden. Laut Ernährungsexperten bietet die folgende Übersicht eine gute Orientierung1:
Niedrige Phytatzufuhr
Typisch bei einem geringen Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und vorwiegend tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukten. Gut zu wissen: In diesem Fall ist die Zinkaufnahme zwar hoch, dennoch wird diese Ernährungsweise als ungünstig bewertet, da sie oft wenig Ballaststoffe enthält.
Mittlere Phytatzufuhr
Typisch bei einer vollwertigen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch bzw. Fisch. Auch bei pflanzlicher Kost, wenn z. B. Brot aus Sauerteig oder Weissmehl besteht, kann mitunter eine mittlere Phytatzufuhr vorliegen.
Hohe Phytatzufuhr
Typisch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten (z. B. Frischkornbrei) bei fehlender oder geringer Aufnahme an tierischen Proteinquellen.
Tipps für die Verbesserung der Zink-Zufuhr in Schwangerschaft & Stillzeit
Folgende Tipps können in Schwangerschaft und Stillzeit helfen, die Zinkaufnahme über die Nahrung zu verbessern:
Bioverfügbarkeit von Zink beachten: Unser Körper kann Zink aus Lebensmitteln unterschiedlich gut verwerten. Während aus veganer Kost nur bis zu 15 Prozent des enthaltenen Zinks aufgenommen werden, sind es bei einer Mischkost bis zu 30 Prozent und aus Fleisch sogar bis zu 40 Prozent.
Zinkreiche Lebensmittel wählen: Lebensmittel tierischer Herkunft – zum Beispiel Käse, Eier und Fleisch – sind gute Zink-Lieferanten. Schwangere sollten allerdings auf Rohmilchkäse, nicht durchgebratenes Fleisch und Sushi mit rohem Fisch verzichten, da in diesen Lebensmitteln Bakterien enthalten sein können (z. B. Listerien, Toxoplasmen), die für das Ungeborene gefährlich sind. Leber, die ebenfalls zu den besonders zinkreichen Lebensmitteln gehört, ist in der Schwangerschaft wegen der hohen Vitamin A-Gehalte tabu, die dem Fötus ebenfalls schaden können.
Clever kombinieren: Durch die Kombination pflanzlicher Zink-Quellen mit tierischen Proteinen kann die Verfügbarkeit von Zink verbessert werden. Beispiele für günstige Kombinationen sind z.B. Vollkorn-Brot mit Käse oder Müsli mit Joghurt.
Bei Bedarf auf geeignete Zinkpräparate zurückgreifen: Falls ein Zinkmangel nachgewiesen wurde und dieser durch die Ernährung nicht behoben werden kann, stehen geeignete Nährstoffpräparate zur Verfügung, um die Zinkversorgung gezielt zu verbessern. Wichtig: Nehmen Sie in Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich keine Arzneimittel ohne Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen ein.
Gut zu wissen: Eisen hemmt die Zinkaufnahme im Darm. Falls Sie Eisenpräparate einnehmen, kann ein Zinkmangel zusätzlich begünstigt werden.