Achtung: Erhöhter Zinkbedarf

Zink in der Schwangerschaft

Zink in der Schwangerschaft

„Greif ruhig zu, Du musst doch für zwei essen!“ Dieser gut gemeinte Ratschlag für Schwangere ist längst überholt: Denn erst ab dem vierten Monat steigt der Energiebedarf bei Schwangeren um 250 Kilokalorien – das entspricht gerade mal einem Käsebrot. Ganz anders sieht es mit dem Nährstoffbedarf aus. Beispiel Zink: In der Schwangerschaft ist der Bedarf um fast 50 Prozent erhöht.

Zink: Schwangerschaft lässt den Bedarf steigen

Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge erhöht sich der Zink-Tagesbedarf ab dem vierten Schwangerschaftsmonat auf zehn Milligramm. Der Grund: Das ungeborene Kind wird über die Plazenta mit Nährstoffen versorgt. Dadurch werden dem Körper der werdenden Mutter wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise Zink, entzogen. Folglich zählen Schwangere zu den Risikogruppen für Zinkmangel. Da Zink zu den essenziellen Spurenelementen zählt, sollten Sie gerade in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung achten.

Wichtig: Wichtig:

Viele Frauen nehmen in der Schwangerschaft Eisenpräparate ein. Da Eisen die Zinkaufnahme im Körper hemmt, kann ein Zinkmangel so zusätzlich begünstigt werden. Achten Sie daher auf eine zinkreiche Ernährung und nehmen Sie mögliche Anzeichen für einen Zinkmangel ernst.

Zinkbedarf Wieviel Zink pro Tag?

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zinkzufuhr:

Kinder
1-3 Jahre 3 mg pro Tag
4-6 Jahre 5 mg pro Tag
7-9 Jahre 7 mg pro Tag
Jungen
10-12 Jahre 9 mg pro Tag
13-14 Jahre 9,5 mg pro Tag
ab 15 Jahre 10 mg pro Tag
Mädchen
ab 10 Jahre 7 mg pro Tag
Erwachsene
Männer 10 mg pro Tag
Frauen 7 mg pro Tag
Schwangere 10 mg pro Tag
Stillende 11 mg pro Tag

Zink in der Schwangerschaft: Tipps für die Aufnahme

Um in der Schwangerschaft ausreichend mit Zink und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, ist die Ernährung besonders wichtig. Achten Sie daher auf eine ausgewogene, möglichst nährstoffreiche Kost.

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, können beispielsweise folgende Tipps hilfreich sein:

  • Gebratenes Fleisch: Zink steckt vor allem in tierischen Produkten. Besonders gut kann der Körper Zink aus Fleisch verwerten. Verzehrempfehlung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Schwangeren, drei- bis viermal pro Woche eine Portion mageres Fleisch oder magere Wurst zu verzehren. Besonders reich an Zink ist Rindfleisch. Achtung: Auf rohes Fleisch sollten Sie in der Schwangerschaft unbedingt verzichten! Denn es kann Toxoplasmose-Erreger enthalten. Diese können zu schweren Schäden bei Ungeborenen oder zu Fehlgeburten führen. Leber ist in der Schwangerschaft ebenfalls tabu – auch wenn sie viel Zink enthält. Denn darin steckt reichlich Vitamin A, das in grossen Mengen das ungeborene Kind schädigen kann.

Zinkmangel: Symptome

Die Folgen von Zinkmangel können vielfältig sein.
Dazu zählen unter anderem:

  • Schwaches Immunsystem
  • Ständige Müdigkeit
  • Hautprobleme (z. B. Trockenheit, Akne)
  • Brüchige Fingernägel
  • Kraftloses Haar
  • Haarausfall
  • Fruchtbarkeitsstörungen
  • Fetter Seefisch: Auch in ihm steckt reichlich Zink. Zusätzlich liefert er wichtige Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D – lauter Stoffe, die wichtig für das ungeborene Kind sind und einen normalen Schwangerschaftsverlauf unterstützen können. Verzehrempfehlung: mindestens einmal wöchentlich. Wichtig: Auch Fisch sollte in der Schwangerschaft nicht roh verzehrt werden.
  • Milchprodukte:Sie verbessern aufgrund der enthaltenen Aminosäuren die Zinkaufnahme. Zusätzlich liefern sie Kalzium, das wichtig für den Knochenaufbau des Babys ist. Verzehrempfehlung: täglich beispielsweise eine Scheibe Käse, ein Glas Milch und ein Becher Joghurt decken den Bedarf. Achtung: Auf Rohmilchprodukte sollten Sie verzichten, da diese keimbelastet sein können!
Wichtig: Wichtig:

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört natürlich ebenfalls, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Und auch Vollkornprodukte sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.

Was tun bei Zinkmangel?

Den eigenen Zinkbedarf kennen
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Den eigenen Zinkbedarf kennen

Wenn Sie Ihren Zink-Tagesbedarf kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zinkzufuhr von zehn Milligramm. Frauen sollten sieben Milligramm Zink am Tag zu sich nehmen, wobei Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf haben.

Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.

Zinkreiche Lebensmittel
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Zinkreiche Lebensmittel

Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Grossteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

Zinkräuber meiden
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Zinkräuber meiden

Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.

Im Zweifel zum Arzt
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Im Zweifel zum Arzt

Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.

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