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Die richtige Ernährung spielt bei Osteoporose eine wichtige Rolle. Zum einen kommt es darauf an, ausreichend Calcium aufzunehmen – denn der Mineralstoff ist ein wichtiger Baustein der Knochen. Zum anderen hat auch Vitamin D als „Helfer“ von Calcium einen wichtigen Stellenwert.
Untergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für Osteoporose und dadurch bedingte Knochenbrüche. Daher sollte der sogenannte Body-Mass-Index (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergrösse in Metern zum Quadrat) über 20 liegen. Während leichtes Übergewicht offenbar positive Effekte hat, sollte starkes Übergewicht besser vermieden werden.
Calcium-Quellen: Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Mohn- und Sesamsamen, calciumreiches Mineralwasser.
Die nötige Calcium-Menge sollte über den Tag hinweg und auf mehrere Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden.
Wer weder Milch noch Milchprodukte zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, die empfohlene Calcium-Menge zu „schaffen“. Denn diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Calcium-Mengen. Anders als viele pflanzliche Calcium-Quellen enthalten Milch, Käse und Joghurt keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen.
3. Meiden Sie Calcium-Räuber
Es gibt zahlreiche Substanzen in Lebensmitteln, die zum Beispiel die Calcium-Aufnahme im Darm hemmen oder die Ausscheidung von Calcium fördern. Deshalb werden sie als Calcium-Räuber bezeichnet. Dazu zählen:
Phosphat
Fördert die Calcium-Freisetzung aus den Knochen und senkt die Aufnahme von Calcium im Darm
v. a. in Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Wurst, Fleisch enthalten
Oxalsäure
Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
v. a. in Spinat, rote Beete, Mangold, Rhabarber enthalten
Phytinsäure:
Bildet mit Calcium unlösliche Komplexe, sodass die Calcium-Aufnahme im Darm vermindert wird
v. a. in Getreideerzeugnissen (z. B. Müsli) und Hülsenfrüchten enthalten
Salz:
Fördert die Calcium-Ausscheidung
In praktisch allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten
Bei der Essenszubereitung sollte Kochsalz grundsätzlich sparsam verwendet werden
Kaffee:
Kurbelt die Wasserausscheidung über die Niere an, über den Urin geht so auch Calcium verloren
Der Kaffeekonsum sollte drei Tassen täglich nicht überschreiten
4. Stellen Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung sicher
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen enthalten. Als gute Quellen gelten vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut kann der Körper Vitamin D auch selbst produzieren. Dazu sollten Gesicht, Arme und Hände täglich je nach Hauttyp zwischen 5 und 25 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Kann eine ausreichende Versorgung über diese Wege nicht gewährleistet werden, wird Osteoporose-Patienten empfohlen, die Zufuhr über entsprechende Präparate gezielt zu erhöhen.
5. Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich
Nicht nur Calcium ist für die Knochen wichtig. Es gibt viele weitere Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Auch die richtige Portion Eiweiss ist gefragt – sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig ist hier kontraproduktiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein eine möglichst abwechslungsreiche Kost, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Dazu sollten reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln sowie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt werden. Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Tisch und ein- bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur in Massen verzehrt werden.
Ernährung
1000 mg Calcium sind enthalten in:
100 g Vollkornpasta + 250 g Brokkoli + 30 g Parmesan + 20 g Mohnsamen + 100 ml Buttermilch
200 g Joghurt + 30 g Mandeln + 200 g Vollkornbrot + 35 g Emmentaler + 200 g Fenchel
Calciumreiche Lebensmittel
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Milch und Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse sind hierzulande die Calciumquelle Nummer 1. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium, ein Becher Joghurt etwa 170 mg und eine Scheibe Emmentaler Käse rund 400 mg.
Der Vorteil: Diese Lebensmittel liefern nicht nur relevante Mengen des Mineralstoffs, sondern enthalten im Unterschied zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln keine Substanzen, die die Calcium-Aufnahme im Darm behindern. Eine Ausnahme bildet Quark: Er enthält nur wenig Calcium und dafür aber grosse Mengen des Calcium-Räubers Phosphor.
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Grüne Gemüse
Ausgewählte Gemüsearten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola sind mit mehr als 80 mg Calcium pro 100 g ebenfalls wichtige Calciumlieferanten. Doch Vorsicht: In vielen grünen Gemüsen ist der Calcium-Räuber Oxalsäure enthalten. Diese Substanz geht mit Calcium eine unlösliche Verbindung ein und hemmt so dessen Aufnahme im Darm.
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Calciumreiche Mineralwässer
Auch das richtige Mineralwasser kann einen beträchtlichen Beitrag zur Calciumversorgung leisten. Allerdings kommt es darauf an, dass mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthalten sind – das können Sie auf dem Etikett überprüfen. Erst dann darf ein Mineralwasser als „calciumreich“ bezeichnet werden.
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Nüsse & Samen
Nüsse und Samen werden in puncto Calcium oft unterschätzt: Ein Esslöffel Sesam enthält zum Beispiel 150 mg Calcium und die gleiche Menge Mohn liefert sogar die doppelte Menge des wertvollen Knochenbausteins. Auch Mandeln, Hasel- oder Paranüsse können sich mit etwa 50 mg Calcium pro Portion sehen lassen – allerdings sollte hier auch immer der Fettgehalt im Blick behalten werden.
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Stand: zuletzt aktualisiert am 30.01.26
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Autoren:
Jennifer Hamatschek, Chefredaktion Medizin und Pharmazie
Jennifer Hamatschek hat Germanistik und Pharmazie an der LMU München studiert. Sie ist eine renommierte Fachjournalistin für Medizin und Gesundheit, die seit über 15 Jahren komplexe medizinische Inhalte zielgruppengerecht und evidenzbaisert aufbereitet.
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Tatiana Schmid, Chefredaktion Gesundheit und Ernährung
Tatiana Schmid ist Diplom-Oecotrophologin und eine profilierte Fachjournalistin für Gesundheit, Medizin und Ernährung mit über einem Jahrzehnt redaktioneller Erfahrung.
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finden sich beispielsweise in Arztbriefen, Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen und Abrechnungen mit Krankenkassen.
Sandra Winter ist eine erfahrene Gesundheitsjournalistin mit ausgewiesener Expertise in den Bereichen Ernährungswissenschaften, alternative Heilmethoden und Sportmedizin. Mit über 15 Jahren Erfahrung steht Sandra für vertrauenswürdige, wissenschaftlich fundierte und gut recherchierte Gesundheitsinformationen – immer am Puls aktueller Forschung und Trends in der Gesundheitsbranche.
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